Еда — так или иначе все сводится к ней. Рассказываем, что и как есть для сохранения здоровья и красоты. Все только по делу: актуальные исследования и личный опыт (а для кого-то пример) Елены Корниловой.

Что исключить из рациона, что включить и как часто есть — ответив на каждый из этих вопросов, можно понять суть правильного питания. Первое, с чего следует начать: вычеркнуть из рациона сахар.

Вред сахара

Согласно данным Роспотребнадзора, последние 4 года среднестатистический житель России потребляет 40 кг сахара в год (рекомендуемая норма потребления — 24−28 кг). Получается, ежедневно человек съедает приблизительно 100 г сахара!

Высокое потребление сахара (более 10−15 г в день) приводит не только к целлюлиту, но и к серьезным проблемам со здоровьем:

Инсулинорезистентности и диабету

Сердечным заболеваниям

Атеросклерозу

Ожирению
Высокое содержание висцерального (внутреннего) жира, являющегося эндокринным органом, приводит к гормональным нарушениям и воспалению. Ожирение, инсулинорезистентность — априори высокий уровень эстрогена, что серьезно увеличивает риск рака. У мужчин при высоком эстрогене уровень тестостерона оставляет желать лучшего, а значит, проблемы с половой активностью неизбежны. Отсутствие секса ведет к застою семенной жидкости и в 80% случаев грозит появлением злокачественных образований в предстательной железе.

Акне и другим кожным проблемам

Прыщи, отеки, серый цвет лица — результат регулярного переедания сладкого. Десерты стремительно повышают уровень сахара и инсулина, а также уровень андрогенов, секрецию кожного сала, следствием чего становится постоянное воспаление. Патогенная флора кишечника и кожи ликует, выдавая очередную «порцию красоты» после съеденной ватрушки. Именно поэтому диеты с низким гликемическим индексом (без сладкого, фруктов, крахмалов и мучного) помогают в лечении акне, снижая уровень воспаления. У людей с питанием из традиционных необработанных продуктов, с низким содержанием сахара, практически не бывает акне.

Раннему старению
Сахар «деформирует» здоровый коллаген кожи, сосудов. Процесс обновления клеток также нарушается, и лицо преждевременно покрывается морщинами.

Заболеваниям печени
Высокое потребление сахара и фруктозы доводит печень до ожирения. Если своевременно не прекратить масштабно потреблять сахар, может произойти цепная реакция: фиброз — цирроз — гибель.

Подагре
Сахар повышает уровень мочевой кислоты, а это высокий риск развития и обострения подагры.

Депрессии
Высокое потребление сахара повышает уровень воспаления, нарушает регуляцию нейромедиаторов и превращает любовь к сладкому в зависимость. Все очень просто: глюкоза на очень короткое время повышает уровень серотонина в мозге, чем обеспечивает прекрасные минуты «просветления».

Снижению когнитивных функций
Сахар снижает когнитивные функции, приводя к дефициту внимания, памяти. Частое потребление сахара «воспаляет» мозг, вводя в перманентный ступор. Диета с высоким содержанием сахара снижает производство нейротрофического фактора мозга (BDNF), по сути, фактора питания мозга, необходимого для образования нервных клеток, нейропластичности — для нормальной памяти и возможности обучения. Снижение BDNF — причина множества психических нарушений, от депрессии до шизофрении. Низкие уровни фактора ведут к слабоумию и болезни Альцгеймера.

Дефицитным состояниям
В результате потребления сахара истощаются хром, медь, цинк и магний, что в итоге, при постоянной гипоксии, может приводить к анемии (все эти минералы влияют на метаболизм железа).

Осторожно: скрытый сахар

Если вы твердо решили следить за количеством сахара в рационе, недостаточно просто начать пить чай и кофе без сахара, отказаться от мучного, десертов и сладких напитков. Значительная порция добавленных сахаров (т. н. скрытый сахар) буквально спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые не относятся к разряду сладких:

  • консервах,
  • паштетах и колбасных изделиях,
  • соусах и кетчупах,
  • йогуртах и обезжиренных молочных продуктах,
  • готовых завтраках и злаковых батончиках,
  • соленом фастфуде.

Да, в чипсах и кетчупе тоже содержится огромное количество сахара, но мы этого не чувствуем из-за обилия других добавок.

Что необходимо включать в рацион?

Вот ряд продуктов и блюд для здорового питания:

Костный бульон
Главная ценность бульонов заключается в активных пептидах, которые запускают регенеративные процессы, в биодоступном коллагене, в противовоспалительных факторах, которых там немало. Подробнее о том, как важен костный бульон для здоровья костей и связок, красоты кожи и волос, мы рассказывали здесь.

Яйца, мясо, птица, рыба — источник белка
Белки выполняют ряд важных функций: это и основной строительный материал организма, и основной компонент ферментов, которые являются катализаторами биохимических реакций, то есть регулируют обмен веществ организма. Также белки участвуют в транспортировке в клетку важных веществ и принимают самое активное участие в работе иммунной системы. При недостатке белка в пище все эти функции нарушаются, и в организме начинаются негативные процессы.

Женщинам необходимо около 50 г чистого протеина, усвоение которого индивидуально и зависит от уровня желудочной кислоты и ферментации. В 1 яйце содержится около 7−8 г белка, в 100 г куриного мяса — порядка 15 г.

Аминокислоты качественно участвуют в биохимических путях только с нужным набором кофакторов (витамины, минералы). Например, цинк, медь и марганец — основные кофакторы для протеаз, именно их дефициты связывают с низким усвоением белка.

Еще один стратегически важный элемент, который мы «добываем» из мясных продуктов, — железо. Печень — хорошая альтернатива мясной вырезке и чемпион по содержанию гемового железа. Железо из печени усваивается на 10−30%, и это очень хороший показатель, ведь из растительных продуктов железо усваивается еще хуже, всего на 5−10% (усвоение в двухвалентном виде всегда идет лучше, чем в трехвалентном). Получается, если вы съели порцию приготовленной печени в 100 г, то получите около 20 мг железа, из которых усвоится от 5 до 7 мг.

Рыба и икра — источник Омега-3-жирных кислот
Многих пугает уротропин, содержащийся в рыбе и икре. Уротропин — это консервант, который запретили в нашей стране в 2011 году. С тех пор эти продукты щедро накачиваются иными «химикатами», ничуть не менее безопасными. Да, уротропин образует мизерное количество формальдегида, но лучше съесть немного икры с ним, чем продукт, перекаченный тонной других консервантов. Икру лучше брать замороженную и съедать ее в течение 24−36 часов. Страхи о том, что морепродукты содержат ртуть, преувеличены, тем более что в лучшем случае на прилавках в магазинах лежат «рыбнопитомниковые» продукты.

Сливочное масло и другие животные жиры
Есть проблемы гормонального характера, сбои или отсутствие менструации, повышенные интеллектуальные нагрузки? Рецепт прост: включайте в рацион жиры! Мозг на 30% состоит из фосфолипидов, а жиры являются строительным материалом для мозга. Легочный сурфактант состоит на 90% из жиров. Мало жиров в рационе — в легких будет мало сурфактанта, кислород будет плохо усваиваться, и даже самый свежий воздух не спасет от гипоксии.

Сам холестерин, содержащийся в сливочном масле, нужен для синтеза стероидных гормонов и производства витамина Д.

Ежедневно на завтрак съедайте по 30 г сливочного масла. Дополните тарелку творогом 9%, брынзой, шпинатом, яйцами (утки, курицы, перепелки).

Овощи — источник клетчатки и энзимов
О важности клетчатки читайте здесь, а о роли ферментов — здесь.

Ягоды — источник антиоксидантов
Голубика — самый сильный антиоксидант. Антоцианы, содержащиеся в ягоде, блокируют радикалы супероксида, гидроксильные радикалы, липидные пероксиды и перекисное окисление липидов, вызванное медью, а также свободные радикалы оксида азота.

Добавление голубики в рацион увеличивает скорость образования новых клеток в гиппокампе — области мозга, ответственной за эмоции, память и внимание.

Голубика замедляет старение нервных клеток, она обладает способностью значительно ускорять импульсы в нейронах. Нервные клетки начинают работать эффективнее, без сбоев. Пектиновые вещества голубики способствуют оздоровлению кишечника. Голубика помогает связывать и выводить из организма радиоактивные металлы, токсины, соли тяжелых металлов.

Чтобы антиоксидантный эффект был более выраженным, перед употреблением голубику надо ошпаривать кипятком.

А как же фрукты и сухофрукты?

Фрукты тоже могут быть в рационе, но не более 2−3 в день. Есть их нужно строго за 30 минут до еды! При употреблении после еды они в 80% случаев провоцируют брожение. При СИБР, лишнем весе и инсулинорезистентности фрукты необходимо полностью убрать из рациона.

Фрукты желательно есть с кожурой, но часто их покрывают воском и полимерами, которые практически невозможно удалить, поэтому отдавайте предпочтение фермерским или садовым плодам. Старайтесь употреблять только сезонные фрукты и ягоды: в мае и июне — клубнику, землянику, в июле — чернику, вишню, ближе к августу — малину, смородину, абрикосы, персики, а осенью — клюкву и бруснику.

Что касается сухофруктов, то они могут быть в рационе как вариант десерта. Главное — выбирать сморщенные и неприглядные: в блестящих, идеально ровных сухофруктах зачастую присутствует глицерин или дешевое масло. Часто сухофрукты обрабатывают диоксидом серы, на который бывает мощная аллергия. Поэтому, на всякий случай, перед употреблением вымачивайте сухофрукты в течение часа в воде комнатной температуры. Диоксид серы невозможно полностью удалить из сухофрукта, но замачивание поможет уменьшить его количество.

Изюм лучше есть как можно реже, поскольку помимо окуривания диоксидом серы для катализации процесса используют каустическую соду. Во-первых, она ядовита, во-вторых, после погружения в нее винограда в нем мало чего полезного остается: кожура трескается, соки вытекают. Зато такой виноград быстрее сохнет и быстрее поступает в продажу. Если после употребления сухофруктов или вина из сухофруктов начинается зуд, болит голова — настал момент задуматься над непереносимостью.

Пример меню Елены Корниловой

Завтрак: яйца (перепелиные, куриные, индюшиные, утиные), сливочное масло 30 г, сметана 15−20 г, иногда авокадо, рисовые хлебцы, творог 9%, финик, какао или кофе. Реже — крупы или бобовые, а также большое количество зелени, орехи, ягоды. Например, гречка с утиной ножкой, перепелкой и овощной салат / лосось с гарниром и овощами, орехи (бразильский, макадамия, миндаль) 30−50 г, спелый авокадо, ягоды.

Ужин: баранина, перепелка либо рыба 200−300 г с картофелем, гречкой или рисом, орехи, чашка американо либо бокал красного вина. В обед либо после ужина 400−500 г голубики, ежевики или малины.

Пищевая непереносимость

Размышляя над подходящим для себя рационом, помните: питание должно быть строго индивидуальным. Не хватайтесь за первые попавшиеся рекомендации или новомодные диеты, наблюдайте за собой — пищевую непереносимость никто не отменял.

Пищевая непереносимость — это вялотекущая негативная реакция на те или иные ингредиенты повседневного рациона. Последствия непереносимости — это плохо поддающиеся лечению хронические заболевания, среди которых болезни кожи и пищеварительного тракта, нервные расстройства и избыточный вес. Можно годами бороться с ними, не подозревая, что корень всех проблем кроется в еде.

К наиболее распространенным пищевым аллергенам относят коровье молоко, глютен злаковых растений, яйца, сою, кукурузу, арахис, рыбу и рыбные продукты, цитрусовые, дрожжи, алкоголь.

Определить пищевую непереносимость можно с помощью анализов, элиминационной диеты или аюрведического теста. Тест из аюрведы, несмотря на простоту, дает весьма достоверные результаты. За 5 минут до употребления продукта измерьте пульс. Если через 5 минут после еды ваш пульс повысится более чем на 10% - вы не переносите данный продукт.

Дробное питание: за и против

Ежедневные хаотичные приемы пищи убивают поджелудочную железу. В подавляющем большинстве случаев рекомендуется двухразовое питание.

Строго двухразовое питание необходимо при инсулиновой или лептиновой резистентности. Желательно, чтобы промежуток между приемами пищи составлял 4−5 часов. На ночь есть не рекомендуется, поскольку примерно с двух часов ночи в активную работу включается печень.

Исследование чешских диетологов показало, что употребление в пищу ежедневно двух больших порций еды эффективнее действует в борьбе с лишним весом, в отличие от употребления шести маленьких порций в день, с таким же количеством калорий. Участниками эксперимента стали 54 пациента с сахарным диабетом 2-го типа. Они были разделены на 2 группы, одна из которых 12 недель придерживалась дробного питания (3 основных приема и 3 перекуса), а вторая — двухразового питания (плотный завтрак и обед). После окончания эксперимента вес потеряли все участники, однако члены второй группы похудели больше (их индекс массы тела снизился в среднем на 1,23 пункта, у тех же, кто ел шесть раз в день, только на 0,82 пункта). Кроме того, у второй группы наладилась более эффективная выработка инсулина в организме.

Питаться 3−4 раза в день можно при наличии 30−60 минутных качественных тренировок; в моменты восстановления после болезней; подросткам. В этом случае основная часть калоража должна приходиться на завтрак и обед. Важно понимать, что всё, что содержит калории, — это прием пищи (то есть «просто яблочко» тоже считается!).