Наряду с витаминами, минералами и аминокислотами нутрицевтиком считается и клетчатка. И это объяснимо: сегодня абсолютное большинство не «‎доедают» ее суточную норму. Возможно потому, что просто недооценивают роль клетчатки в питании и ее влияние на здоровье.

Роль клетчатки в организме

Клетчатка — это самая грубая часть растений, например, листья капусты, кожура бобовых, фруктов и овощей.

При микроскопическом рассмотрении клеток кожуры заметны длинные нити, которыми заполнено клеточное пространство — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном. По своей структуре клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой. Как правило, один продукт одновременно содержит оба вида клетчатки. Вот несколько коротких определений клетчатки, отражающих ее полезные свойства:

Необходимость для здорового кишечника
Употребляемая в пределах нормы клетчатка вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

Природный сорбент
Нерастворимые растительные волокна, которые не перерабатываются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из желудочно-кишечного тракта, выступая отличным природным сорбентом.

Пища для вашего микробиома
Растворимые пищевые волокна — это еда наших полезных бактерий, которые помогают в работе иммунитета, предотвращают вздутие живота и, согласно последним исследованиям, даже влияют на здоровье нервной системы и головного мозга!

Помощь в нормализации углеводного обмена
Водорастворимая клетчатка, большое количество которой содержится в овсяной крупе и ячмене, моркови и картофеле, бобовых, сливах, апельсинах и яблоках, долго переваривается. Она тормозит всасывание сахара в кишечнике, тем самым понижая гликемический индекс употребленной пищи. В результате этого уровень глюкозы и инсулина в крови снижается, что ценно для диабетиков.

Исследования о пользе клетчатки

Потребление 30−40 граммов пищевых волокон в день помогает предотвратить множество заболеваний: от сердечно-сосудистых до кишечных. Больше того: доказано, что употребление необходимого количества клетчатки снижает риск смерти независимо от причины.

В ходе исследований установлено, что более высокое потребление ягод

и овощей (зеленых листовых, желтых и крестоцветных) снижает риск развития диабета 2 типа. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительно влияя на нормализацию уровня сахара и инсулина в крови.

Китайские кардиологи, проанализировав данные 18 исследований с участием почти 700 тысяч человек, выяснили, что употребление клетчатки снижает риск развития ишемической болезни сердца.

Недостаток клетчатки в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К примеру, американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету по типу «Макдональдс» — с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми. Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения. Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Какую клетчатку лучше принимать?

Важный момент: при употреблении клетчатки необходимо выпивать около двух литров воды в день. После пробуждения вы можете выпить 2−3 стакана теплой воды (комнатной температуры), добавив в нее лимон и мяту (по желанию). Также с утра принять 20 г клетчатки.

В России можно купить клетчатку свекловичную. Магазинные отруби не подойдут — они все с плесенью. Можете убедиться сами: залейте отруби водой и на пару дней поставьте на батарею — удивитесь тому, что там вырастет.

Большой выбор натуральной клетчатки есть на iHerb, например, яблочная от Now Foods, порошок целлюлозы от Nutricology, клетчатка с добавлением семян чиа от Garden of Life.

Если употребление клетчатки дается вам тяжело, замочите ее в теплой воде на 20−30 минут или вообще запарьте на ночь в стакане горячей воды, накрыв блюдцем.

Вместо клетчатки в виде добавки можно съедать по три порции (по 150 г) овощных салатов с зеленью в день и одну картофелину, сваренную в кожуре.