Рецепты вкусных и простых блюд, которые можно приготовить дома всего за 5 минут, а также важные рекомендации по питанию — в этой статье.

Можно ли не тратить на еду много денег и при этом не испытывать дефицит питательных веществ? Можно! Самое здоровое питание как раз бюджетно. И при этом требует минимум готовки. Главный враг здоровья — кулинария (сложносоставные блюда, термическая обработка, рафинированные продукты).

Советы по здоровому питанию

1. Исключите из рациона простые сахара

Если нужен универсальный совет по питанию, подходящий абсолютно всем, то вот он: максимально убирайте из рациона простые сахара. Сладости — самая бестолковая и бесполезная еда для взрослых и детей! Лучшая и подходящая диета для всех — отказ от сахара.

Лайфхак: если вы все же съели сладости, то заешьте их клетчаткой (например, салатом из зелени и свежих овощей). Клетчатка замедляет всасывание сахаров в кишечнике. Подробнее о полезных свойствах пищевых волокон читайте в этой статье.

То, как питается 90% людей, особенно уверовавших в индустрию правильного питания — это ужас, конечно. Все эти низкоуглеводные батончики, безглютеновые и безмолочные продукты… Сахар в них просто заменили финиковым сиропом или сиропом топинамбура, а по факту — обычной фруктозой, и — привет, ожирение печени. Надо ведь еще составы уметь читать! Если на упаковке написано «без сахара» — это не значит, что этот продукт можно есть вдоволь. Те же финиковый сироп или сироп топинамбура причинят еще больший вред организму.

Что касается популярных сегодня сахарозаменителей, эритрита и стевиола, то ими тоже не стоит увлекаться. Прежде чем успокаивать свою душеньку подсластителями — изучите биохимию пищеварения! Пищеварение начинается со взгляда на еду, ощущения запахов. После на сладкий вкус рецепторы полости рта передают мозгу команду поднять инсулин до небес. Мозг не понимает, что вы — обманщики, и что в вашей печенюшке или куске торта нет сахара, и паковать в клетку нечего после них, а инсулин уже шкалит при этом, и поджелудочная «включилась», чтобы этот красивый кусок торта начать переваривать…

2. Не переедайте

99% людей в современном обществе слишком много едят! Переедание — это не только энергозатратный процесс, но и огромный стресс для организма, а в дальнейшем — серьезные проблемы со здоровьем. Ешьте так, чтобы после еды у вас не возникало никаких дискомфортных ощущений!

На заметку: красное вино с плотным приемом пищи стабилизирует глюкозу, то есть помогает не допустить резких скачков, «сахарных качелей», даже если вы переели пасты. Достаточно 100 мл! Хороший алкоголь в небольших количествах — это лекарство!

3. Никогда не ешьте без чувства голода

99% людей путают голод с аппетитом! Руководствуясь аппетитом, вы становитесь крайне избирательны в еде, а если вы на самом деле голодны, вам вообще все равно, что съесть, подойдет даже сухая корочка хлеба или неприглядный и не особо любимый продукт. Есть надо — по голоду, это и есть залог здоровья!

Если вы не можете выдержать сутки без еды — это следствие биохимических нарушений.

4. Снимайте зацикленность с еды

У меня нет никакого специального рациона! Что дают, то и ем — с детства так приучена! Единственное — не ем сахар и фрукты. Бывает пару «инцидентов» в год, но в целом такая еда для меня не привлекательна. Я включаю в рацион богатые питательными веществами продукты — печень трески, масло сливочное, яйца, икру трески / минтая, крупы, мясо, субпродукты, рыбу (отварные, запеченные или на пару), овощи, много зелени, различных проростков. В общем, я ем всё, у меня нет никаких намеренных пищевых ограничений.

Вот пример моего приема пищи: омлет с окороком и шкварочками (съеден весь), масло сливочное 30−50 г, салат со сметанкой (съеден весь), паштет из печени (съедена одна треть), икра щучья (съедена вся), один кусок хлеба на все закуски. Из напитков — капучино на коровьем молоке. Глюкоза через час после еды — 5,7.

Еще пример. Это первый прием пищи, интервал между вчерашним вторым — 16 часов. Началось всё с капучино на жирном коровьем молоке и 1/3 бокала сухого шампанского натощак. Встала с венозным застоем в башке, спала неудобно (третий триместр беременности!), добавки не было времени выпить, поэтому для снятия застоя можно выпить кофе и коньяк (или немного кофе и шампанского с Детралексом) — через 15 минут голове станет лучше (если дело в застое). Из еды: шакшука из 150 г бакинских помидоров и 10 перепелиных яиц с красным острым перчиком, пожаренная на свином сале; 70 г лосося как добавка, сырники из козьего творога и рикотты (на вкус ужасны, не рекомендую) — съела полторы штуки, один кусочек сухаря и для него масло сливочное 40 г.

5. Не приступайте к приему пищи, если вы на взводе или испытываете негативные эмоции

От и до тема разобрана в статье «Пищеварение при стрессе» — обязательно изучите! Ну, а ниже — несколько рецептов вкусных домашних блюд и напитков.

Вкуснейшее какао

Какао — замечательный источник PQQ (пирролохинолинхинона или витамина B₁₄), PQQ повышает уровень энергии на клеточном уровне, улучшает репродуктивную и когнитивную функции, обеспечивает антиоксидантную защиту, обладает кардиопротекторными свойствами. Пить какао лучше всего на завтрак, вместе с Q10, ваши митохондрии скажут вам «спасибо». Главное, выбирайте натуральный несладкий порошок какао, а не быстрорастворимый «Несквик», в одной чашке которого норма сахара превышает суточную!

Ингредиенты (на 2 порции): 1−2 столовые ложки несладкого какао-порошка, ½ чайной ложки корицы, 2 стакана коровьего молока/кокосовых сливок/растительного молока, 1 столовая ложка кленового сиропа, сиропа стевии или меда (можно попробовать и без подсластителей!).

Приготовление. В кастрюльку налить молоко, добавить порошок какао, корицу, довести до кипения, уменьшить огонь и варить еще 2−3 минуты.

В собственноручно сваренный готовый какао можете добавить порошок из корня маки перуанской, чтобы взбодриться наверняка. По многим исследованиям мака улучшает мозговую деятельность, является хорошим энерготоником, источником аминокислот и минеральных веществ; дает интересные результаты при отсутствии полового влечения и проблемах с зачатием. Важно: нельзя добавлять маку в какао детям, а также взрослым в состоянии раздражения/агрессии.

Зелёные соки

Зелёные соки — полезная альтернатива фруктовые фрешам. Зеленые соки можно пить на ежедневной основе, заменять ими приём пищи, если нет аппетита. В соки можно добавлять конопляный протеин, хлореллу или спирулину в порошке (по 1 чайной ложке). При проблемах со слизистыми зеленые соки лучше пить после приема пищи.

Список ингредиентов для зеленых соков:

  • авокадо
  • базилик
  • укроп, петрушка
  • листовой салат
  • огурцы без семян
  • авокадо
  • зеленые яблоки​
  • голубика
  • сельдерей
  • шпинат
  • киви
  • мята
  • малина
  • одуванчики
  • лайм
  • брокколи и цветная капуста
  • свекла
  • проростки различные
  • имбирь
  • крапива​

Для приготовления сока можно выбрать от 3 ингредиентов и более, все они между собой прекрасно сочетаются.⠀

Атмосферный праздничный чаёк по-корниловски

Этот чай дарит хорошие эмоции и настроение, помогает при первых признаках простуды, головных и менструальных болях, согревает тело.

Понадобится: чайник-заварник стеклянный / фарфоровый или термос со стеклянной колбой объёмом 1 литр, а также чай чёрный / иван-чай или любой ваш любимый чаек, имбирь, лимон, апельсин, яблоко, гвоздика цельная (продается в отделах специй), корица цельная (тоже в специях продается, также все есть на вайлдбериз и озоне), мёд (по желанию).

Приготовление: счистить цедру целого апельсина и целиком или 2/3 ее погрузить в заварник, также пару его долек, предварительно их надрезав. Лимона нужно всего 2 кусочка, я обычно режу его жопки с двух сторон, там цедры много, а мякоти мало (если переборщить с мякотью — напиток будет кислым, поэтому двух жопок вполне достаточно). Отрезаем — погружаем в заварник. Также нарезаем тоненькими кружочками имбирь (противовоспалительный и антибактериальный компонент, как и гвоздика!). Шкурку не снимаем — там сосредоточены многие полезные вещества, которые дают прекрасный водный выход! Для чая достаточно одного ответвления, в среднем это около 15−20 тонких кружочков. Тем, кто вечно мерзнет и любит более пряный вкус, можно взять два ответвления. Порезали — и в заварник. Яблоко красное или любое другое сладких сортов. Шкурку можно счистить. Вообще яблоком чай не испортишь — добавляем 3−4 кусочка. Можно кругляшками порезать, а можно — четвертинками. Загружаем нарезку в чайник. Добавляем в заварник две звездочки сушеной гвоздики и одну палочку корицы. Посыпаем все 1 столовой ложкой черного чая (кто любит покрепче, можно и 1,5 ложки) и заливаем кипяточком. 15 минут ждём! Всё, чай готов! Если напиток кажется крепким — можно кипяточком разбавить и добавить мед в чашечку.

Салат из овощей

Ингредиенты: овощи (например, редис), несколько видов зелени, пару сортов сыра, печень трески, немного сыровяленой утки, несколько видов семян, для заправки — масло из жареных семечек подсолнечника. Приготовление элементарное: всё нарезать и смешать (на фото — промежуточный результат). Заправить салат маслом из жаренных семечек подсолнечника.

Салат по-корниловски

Шаг 1. Зелень (какую найдете — листья салата, руккола, шпинат) промыть проточной водой, помять руками для аромата.

Шаг 2. Помидоры (вкусные бакинские, но подойдут любые) нарезать дольками или как хотите, добавить к зелени.

Шаг 3. Огурчики постругать! Всё перемешать.

Шаг 4. Добавить в салатник моцареллу — маленькие шарики или цельную покрошить.

Шаг 5. Печень трески (обязательно) и печень минтая (необязательно) также добавляем в салатник. Консервированные продукты, прошедшие термическую обработку полностью безопасны — от них нельзя заразиться паразитами!

Шаг 6. Сверху посыпаем орехами / зернами. У меня в данном случае фундук, кедровые семечки, тыквенные, кунжут, подсолнечные и что-то еще — не разглядеть.

Шаг 7. Полить сверху ароматным маслом, добавить по вкусу соль, перец. Всё перемешать и подавать к столу.

Сытный десерт по-корниловски

Время приготовления — 5 минут!

На порцию: творог жирный 200 г (любой текстуры), сливки жирные (можно кокосовые) 50 мл, сметана жирная 50−100 мл (или по вкусу) + банан, ягоды, кокосовые чипсы.

Смешиваем в чашке творог, сливки, сметану, крошим туда банан, перемешиваем, добавляем ягоды, какие бог послал, сверху посыпаем кокосовыми чипсами.

Книги по теме питания, сборники рецептов

Несколько классных книг по теме:

Читайте также материал «Правильное питание на каждый день».