Сегодня в мире серьезная пандемия дефицита витамина Д, а ведь именно оптимальные его уровни помогают предотвратить различные болезни, такие как диабет, депрессия, рак и другие.

Дефицит витаминА Д: причины

Причины дефицита витамина Д — на поверхности: пища обеднена этим витамином, а собственный его синтез в коже под действием солнечных лучей значительно сокращен из-за нашего крайне недостаточного пребывания на солнце и длительного — в помещении. Даже оказавшись пару раз в год в отпуске, мы наносим на себя щедрые слои солнцезащитных кремов, блокируя UVB-лучи и теряя последнюю надежду на синтез витамина Д.

Недостаток витамина Д — постоянный спутник тех, у кого есть проблемы с желчным пузырем, печенью, почками, нарушения в микробиоте кишечника, которые влияют на абсорбцию витамина Д из пищи и преобразование его в активную форму.

Дефицит витамина Д часто бывает у любителей молочных продуктов, газированных напитков и другой пищи, поднимающей уровень фосфатов. Объяснение простое: большое количество фосфора препятствует полноценному усвоению витамина Д.

В организме человека около 30 000 генов, витамин Д влияет более чем на 2 000 из них. Больше 200 заболеваний — и это доказано! — связаны с дефицитом витамина Д, именно поэтому так важно поддерживать его адекватный уровень.

Последствия дефицита витамина Д

Частые вирусные/бактериальные инфекции
Одна из самых важных функций витамина Д — поддерживать иммунную систему. Частые ОРВИ и бактериальные инфекции напрямую связаны с дефицитом этого витамина. Данные исследований подтверждают, что частые бронхиты, пневмонии у детей — тоже результат дефицита витамина Д.

Депрессия
Около 60 исследований доказывают связь дефицита витамина Д и депрессий.

Кожные проблемы
Плохо заживают раны? Клинически доказано, что к этому причастен дефицит витамина Д.

Была аллергия и экзема, которая делала из меня тыкву, по «скорой» в больницу увозили на 7 дней. Лицо не только опухало, но и трескалось до крови. «Монтелар, гормоны — вам всю жизнь так» — говорили врачи. Сдала анализы, витамин Д был 7, сейчас 70 (на жидком препарате от Solgar)! Аллергии почти нет, иногда немного почесываюсь, и нос закладывает. Когда гидрокортизон на лицо наносила, даже не помню. Вот и врачебное «вам всю жизнь так страдать от аллергии и экземы, это не убирается»!

@daria_b_daria

Очаговая алопеция
Уже давно очаговую аллопецию успешно лечат высокими дозами витамина Д. Ученые также доказали связь дефицита витамина Д и выпадения волос.

Множество исследований свидетельствуют также о взаимосвязи нехватки витамина Д с аутоиммунными заболеваниями, эректильной дисфункцией, ожирением, эндометриозом, аллергиями, бесплодием, онкологией, остеопорозом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, кариесом, экземой, диабетом 1-го типа, псориазом, гестационным диабетом, замедлением роста плода, преждевременными родами.

Как узнать свой уровень витамина Д?

Чтобы выяснить свой уровень витамина Д, нужно сдать анализ крови на 25-OH витамин Д. Метод исследования — ВЭЖХ/МС (высокоэффективная жидкостная хромотография с масс-спектрометрией). Многие лаборатории предлагают метод ИФА, но он, к сожалению, не является достоверным. ИФА вообще не предназначен для определения витамина Д. Только у нас его зачем-то используют, захватывая массу ненужных метаболитов.

Если в вашем городе нет лабораторий, предлагающих сдать анализ на 25-OH витамин Д методом ХМС, сдавайте методом ИФА, но помните: он сильно завышает результат (до 55%).

Ваш оптимальный уровень методом ХМС — 60−80 нг/мл, методом ИФА — 100−120 нг/мл.

На дефицит витамина Д указывает результат < 50 нг/мл. Результат ниже 35 нг/мл означает, что магний, кальций, цинк и многие другие микроэлементы из пищи или добавок плохо усваиваются. Результат менее 20 нг/мл сигнализирует о серьезной недостаточности, увеличивающей риск развития аутоиммунных заболеваний, депрессии, частых инфекций, ожирению и т. д.

Я всегда думала, что у меня высокий уровень витамина Д (живу в Краснодарском крае и почти каждое утро на море). Каково же было моё удивление, когда анализы показали 33! Я стала принимать витамин Д по 10 000 единиц и за 4 месяца уровень вырос до 90. При этом перестала обгорать (кожа у меня белая-белая, и при любом солнце я становилась красной, как рак)!

@svetlanka_kolodeshka

Как поднять уровень витамина Д?

Витамин Д можно получить из морской рыбы и рыбьего жира, однако полностью восполнить недостаток питанием невозможно! Загар — тоже не вариант.

Для того, чтобы производить витамин Д под действием ультрафиолета, нужно ежедневно находиться под прямыми лучами солнца в течение 20−40 минут с 11 до 16 часов дня без солнцезащитного крема, после чего не следует принимать душ два часа, ещё желательно быть моложе 50 лет и светлокожим (чем смуглее кожа и чем старше возраст, тем меньше шансы на естественный синтез). Отпуск на море не поможет при длительном дефиците витамина Д!

Как пить витамин Д?

При нехватке витамина Д многие врачи России предлагают низкие нерабочие дозировки, по 400−800 МЕ. Но даже доза в 5 000 МЕ — по сути, профилактическая для северного региона, и при ее приеме уровень витамина Д лишь достигает нижней границы нормы.

При нехватке витамина Д можно принимать по 10 000 МЕ (именно столько вырабатывает наше тело, в среднем находясь 20−30 минут под солнцем и без солнцезащитного крема) в день в течение 2−3 месяцев ежедневно, после чего снова сделать анализ. Придя к необходимому уровню, можно использовать профилактическую дозу 4 000 — 5 000 МЕ.

Рекомендуемые дозы витамина Д
  • Уровень 25-ОН от 1 до 20 нг — 20 000 единиц ежедневно, после 7 000−10 000 на протяжении еще 1 месяца (дальше — контроль). Если подняли на должный уровень, поддерживающая доза 5000 — и летом, и зимой.
  • От 20 до 40 — 10 000 единиц на протяжении месяца, дальше 7 000, после — контроль. Поддерживающая доза — 5000.
  • От 40 и выше — 7000 на протяжении 1−1,5 месяца и дальше снижаем до 5000.

Профилактическая доза для младенцев до года, без анализа — 800−1000 единиц.

Людям с аутоиммунными заболеваниями, туберкулезом иногда показаны дозы 30 000−40 000 в день, длительно, под контролем врача.

Почему не надо бояться высоких доз?

Уровень витамина Д поднять очень непросто 90% дефицитников. Передозировка и токсические эффекты возможны при длительном приеме очень высоких доз (свыше 40 000). Ожирение, проблемы с печенью, желчным, почками, флорой, генетический полиморфизм гена рецептора витамина Д (VDR), дефицит ко-факторов будут тормозить процесс. Людям с мутациями VDR, проблемным желудочно-кишечным трактом даже очень высокими дозами тяжело хотя бы минимально поднять уровень витамина Д. Им лучше делать витамин Д в инъекциях.

Кроме того, на сегодняшний день известно, что рецепторы витамина Д (vitamin D receptor — VDR) имеет почти каждая клеточка нашего организма! И есть патогены, ингибирующие VDR:

  • Cинегнойная палочка (P.aeruginosa)
  • Хеликобактер пилори (H.pylori)
  • Боррелия (Lyme/Borrelia). Живая боррелия снижает VDR в 50 раз в моноцитах!
  • Туберкулез снижает чувствительность рецептов в 3,3 раза
  • Вирус Эпштейна-Барр (Epstein-Barr/EVR) или герпес 4-го типа уменьшает VDR примерно в 5 раз
  • ВИЧ связывается с VDR® и ингибирует преобразование в активный Д
  • Аспергиллез (Acpergillusfumigus) — у больных с муковисцидозом
  • Цитомегаловирус (CMV) уменьшает VDR в 2,2 раза.

Ресвератрол, Омега-3, куркумин, гамма токотриенолы помогают активировать рецепторы и повышают уровень витамина Д в тканях (при мутациях VDR также можно принимать).

Кофакторы витамина Д

Витамин Д имеет сопутствующие факторы, перерабатывающие витамин Д в организме. Основные — это витамин K2, магний, цинк, небольшое количество витамина А, бор.

Магний — самый важный кофактор. Поднятие уровня витамина Д увеличивает расход магния, поэтому на фоне приема витамина Д может возникать ломота в теле.

Важно: при приеме витамина Д нужно принимать магний — по 400−600 мг в день!

Также при приёме высоких дозировок витамина Д нужно принимать витамин K2 (на iherb есть комплексы, где они уже вместе).

Какой витамин Д лучше принимать?

Витамин Д необходимо принимать во время завтрака с жирной пищей. Вечером — не стоит, может повлиять на процесс образования мелатонина, из-за чего есть вероятность возникновения нарушений сна. Вот несколько качественных препаратов с iHerb:

  • Витамины D и K с морским йодом от Life Extension
  • Витамин D3 + K2 от Solaray
  • Витамин D3 от Now Foods + к нему К2 от Doctor’s Best 1−2 таблетки в день

Обязательно подключить препараты магния с каждым приемом пищи по 1−2 таблетки, например, хелатированный от Doctor’s Best или комбинацию трех форм магния от Innate Response Formulas.

  • Детям от 2 до 5 лет можно давать препарат в виде эмульсии, например, VitaminD3/K2 Emulsion от NutraBioGenesis + магний в дозе 200 мг
  • Младенцам до года витамин Д3 800−1000 МЕ в день + магний 100−200 мг

Если нет возможности заказать препараты с iHerb, в аптеке можно купить Вигантол, Магне В6 форте или минеральную воду Донат Магний (Donat Mg).