Схема подходит на длительный прием. Железо и медь являются чрезвычайно важными ко-факторами для образования дофамина. При их дефиците необходимо сначала устранить анемию.

Кормящим — нельзя! Беременным не принимать йохимбин и гуарану.

У вас отсутствует интерес к жизни и ничто не приносит удовольствия? Изо дня в день прокрастинируете и вдобавок зависимы от кофе или алкоголя? Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой. Не расстраивайтесь — это лечится!

Роль дофамина в организме человека сложно переоценить. Как и серотонин, он выступает в качестве нейромедиатора и гормона одновременно. От него косвенно зависят и сердечная деятельность, и двигательная активность, и даже рвотный рефлекс.

Роль дофамина в организме

Дофамин-гормон вырабатывается мозговым веществом надпочечников, а дофамин-нейромедиатор — областью среднего мозга, называемой «черным телом». Дофамин помогает нам думать и двигаться, формировать чувства и делать выбор, а также способствует развитию некоторых болезней и разных видов зависимости. Его ошибочно называют гормоном счастья или удовольствия. На самом деле гормон дофамин, который вырабатывается разными органами, в подкорку мозга почти не попадает.

В проявлениях «человечности» принимает участие тот дофамин, который выделяется именно в головном мозге, — не гормон, а нейромедиатор, то есть средство передачи информации между нервными клетками. Любовь, нежность, привязанность — с одной стороны; упоение битвой, научным экспериментом или творчеством — с другой; алкоголизм, игромания и зависимость от деструктивных отношений — с третьей. Все эти проявления человеческой природы сопровождаются поступлением в мозг нейромедиатора дофамина.

У человека существует пять типов дофаминовых рецепторов и еще множество подтипов. Все они — активирующие и возбуждающие, но конкретные проявления могут быть совершенно различны. Движняки на кокаине — это дофамин, галлюцинаторно-параноидный синдром у больных шизофренией — это тоже дофамин, любовь всей жизни — это дофамин, сексуальная расторможенность и неразборчивость — дофамин.

Функции дофамина

Известны четыре «дофаминовых пути» — проводящие пути мозга, в которых роль переносчика нервного импульса играет дофамин. Один из них, мезолимбический путь, считается ответственным за продуцирование чувств удовольствия. Естественным образом всплеск дофамин случается во время секса, за вкусным обедом и т. п.

Что интересно: исследования последних лет говорят о том, что выработка дофамина возникает ещё в период ожидания удовольствия. В 2001 году нейробиолог из Стэнфордского университета Брайан Кнутсон опубликовал фундаментальное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды. Кнутсон обратился к модели известного опыта отечественного ученого И. П. Павлова — классическому формированию условных рефлексов у собак.

В 1927 году Павлов отметил: когда собаки привыкали, что перед кормлением доносился звук колокольчика, при звоне у них начинала течь слюна, даже если еды рядом не было и в помине. Собаки научились связывать звон колокольчика с обещанием кормежки. Кнутсон выдвинул гипотезу, что мозг точно также источает своего рода слюну в предвкушении поощрения — и, что особенно важно, когда мозг добивается награды, он работает иначе.

В своем исследовании американский ученый исследовал мозговую активность участников, помещая их в томограф. Кнутсон вырабатывал условную реакцию: когда на экране появлялся определенный символ, участники могли выиграть денежный приз — для этого должны были давить на кнопку. Вскоре, когда участники эксперимента видели символ, в их мозге активировалась система подкрепления и выделялся дофамин, — они изо всех сил нажимали на кнопку. Но что интересно: в случае выигрыша эта область мозга затихала, а радость победы отмечалась в других нервных центрах. Так Кнутсон и доказал, что дофамин отвечает за действие, а не за счастье. Обещание награды требовалось, чтобы не упустить выигрыш. Когда возбуждалась система подкрепления, люди переживали предвкушение, а не удовольствие.

Вкусная еда, секс с привлекательным партнером, обладание желанной вещью, интересная информация, социальное одобрение — всё это будоражит наше сознание и заставляет дофамин выделяться. С притоком дофамина желаемый объект кажется жизненно необходимым. Когда дофамин захватывает наше вниманием, мозг командует нам достать объект или повторять то, что нас привлекало — вот основа зависимости.

Эволюция сулит нам счастье, чтобы мы сражались за жизнь. Поэтому ожидание счастье, а не непосредственное его переживание, мозг использует, чтобы мы продолжали работать, искать партнера, охотиться. Простой пример: повышение дофамина от одного только запаха, вида или вкуса сладостей и жирной еды. Выделение дофамина гарантирует, что мы возжелаем наесться до отвала. Инстинкт прекрасный, если вы существуете в мире, где пища в дефиците. Однако в нашей реальности еда не просто доступна, но и готовится так, чтобы увеличить дофаминовый ответ, потому и каждый подобный всплеск — прямая дорожка к ожирению.

Дофамин — медиатор достижений. Наше стремление выполнять какие-то задачи и даже просто браться за дело связано с дофамином. Он вырабатывается, когда что-то получается. Считается, что дофамин участвует в процессе принятия человеком решений. По крайней мере, среди людей с нарушением синтеза/транспорта дофамина многие испытывают затруднения с принятием решений.

Это связано с тем, что дофамин отвечает за «чувство награды», которое зачастую позволяет принять решение, обдумывая то или иное действие ещё на подсознательном уровне. Также исследования нейробиологов показали, что воспоминания о положительном поощрении способны повысить уровень дофамина.

Важный момент: дофаминовая система очень хрупка, и ее можно легко сломать. В головном мозге всего около семи тысяч нейронов вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС — 86 миллиардов!), то есть дофаминовые нейроны очень малочисленны. Эта система часто нарушается, и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы — именно поэтому наркологи говорят, что бывших наркоманов не бывает.

Любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение. С возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума, снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Клиническими проявлениями этих изменений являются обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага. «Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объем оперативной памяти.

Вообще уровень дофамина и степень чувствительности рецепторов к нему у людей генетически разные, зависят от длины гена DRD4: малое количество повторов в цепочке позволяет проще достигать удовольствие, большее — усложняет процесс. Это объясняет тот факт, что некоторые люди слабо мотивированы к большим достижениям и получают удовольствие от обычных бытовых вещей.

Дофамин и интернет-зависимость

Любители почитать статейки, посмотреть сериалы и фильмы, позависать в соцсетях — такие же дофаминовые наркоманы. Когда есть шанс, что нам кто-то напишет, поставит лайк, скажет приятные вещи (на социальное одобрение повышается дофамин), а следующее видео на YouTube рассмешит (подарит приятные ощущения), мы продолжаем навязчиво обновлять страницу, кликать по ссылкам и проверять девайсы.

Ключевое действие, которое мы совершаем в интернете, идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая по ссылкам, как… крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая, наконец-таки, даст нам ощущение насыщения.

Дофамин увеличивается в моменты, когда мы говорим о себе. В реальном разговоре мы можем позволить поговорить о себе любимом лишь на 30−40 процентов (мозг вынужден отвлекаться на реакции партнера и на эмоциональную подачу). В социальных же сетях — на все 80−100 процентов, например, при написании постов о своем жизненном опыте.

Дофамин увеличивается, когда мы получаем лайки, комментарии и социальное одобрение. Это и сажает нас на крючок, заставляя проверять соцсети каждые пять минут, чтобы получить очередную порцию дофамина. Так и погружаются в мир блогерства: легко создать желаемый образ в сети, который на самом деле не соответствует действительности, а также помогает от нее спрятаться.

Это объясняет манию инста-див, ничего не представляющих из себя в реальности, постить по 100 500 селфи и сторис в день — ими всего лишь движет дофамин, дешевый путь его получения. Не надо в реальности трудиться над собой, ведь есть фотошоп.

Проблема в том, что если дофамин высокий, то у рецепторов в мозге чувствительность к нему снижается — это прямой путь к зависимости, ведь с каждым разом дофамина нужно всё больше и больше.

Проблема вторая: способность организма вырабатывать дофамин ограничена. Если вы потратили свои запасы дофамина на какие-нибудь бессмысленные действия (зависание в Интернете и соцсетях, очередной ненужный шоппинг, переедание, просмотр порно, мастурбацию), то у вас совершенно точно снизится мотивация, и никаких сил для совершения реальных рывков и качественных изменений в жизни не останется.

Проблема третья: для синтеза дофамина необходимы рабочая щитовидка, здоровые слизистые и поджелудочная, адекватный уровень железа, тирозина (больше всего этой аминокислоты в продуктах животного происхождения) и витамина В6. Проверить свои показатели можно, сдав в лаборатории общий анализ крови, ферритин, цинк, медь, марганец, железо, гомоцистеин, витамин Д, ТТГ, Т3, Т4.

Причины дофаминового сбоя

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили еще в детском саду, продолжили сбивать в школе и «закрепили результат» на работе. Всё потому, что в нашей культуре принято использовать «кнут», а не «пряник» (он и есть дофамин). Поясним на примере. В детском саду ребенку дали задание сделать поделку. Кто ее делал? Родители. Кто дофамин получил? Родители. Будет ли в таком случае у ребенка правильно развиваться мотивация? Нет. А между тем, возраст от 2 до 4 лет — очень важный период для формирования мотивационных механизмов, которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.

Очень важно давать ребенку возможность с малых лет участвовать в повседневном труде — помогать готовить, прибираться и т. д. Необходимо сформировать у него взаимосвязь между выполненной работой и удовольствием от этого. На физиологическом уровне этому способствует дофамин, а на психологическом — похвала или, как минимум, внимание родителей.

Только так у ребенка выработается правильный мотивировочный паттерн (устойчивая модель поведения), нацеленный на получение положительного результата. Если в критически важное время лишать ребенка возможности действовать самому и получать результат, дофаминового опыта у него не будет — он даже не будет знать, что от делания чего-либо бывает хорошо.

Мозг ребенка очень пластичен и наиболее склонен к формированию зависимостей. Мультики, игры, смартфоны — источник дешевого дофамина, получая щедрую порцию которого, у ребенка формируется зависимость. Ребенку незачем напрягаться в реальной жизни и получать социальные «бонусы» в оффлайн, если можно пойти обходным путем. Позаботьтесь о здоровье мозга и личности ребенка — выдавайте гаджеты и разрешайте смотреть мультфильмы только в качестве награды и не более часа в день.

В школе очень часто дофаминовый баг только закрепляется. С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Люди становятся малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают не на результат, а во избежание наказания. Смысла что-либо делать и достигать у них нет, главное — выполнять требуемый минимум, где можно — откосить и не попадаться на глаза начальству.

Также рецепторы уничтожает все, что провоцирует выработку дофамина, но не отвечает нашим здоровым потребностям: наркотики (в том числе курение и алкоголь), различные зависимости и зависимое поведение (порно, лотереи, казино, сладкое и т. п.), агрессия (причинение насилия) и пр.

Чтобы начать беспрепятственно синтезировать вожделенный дофамин, надо сначала восстановить чувствительность рецепторов к нему. Подробнее об этом — в статье Андрея Беловешкина.

Как улучшить дофаминовые системы?

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем: дофамин выделяется на результат. Отсюда вывод: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима.

Повседневные дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполняемы в заданные сроки. Кроме того, не стоит отдавать делам целый день, даже если он свободен, не меньше трети обязательно оставить на отдых. Список дел необходимо разбить на отдельные дела: каждое дело — результат, а следовательно — новая порция дофамина.

Неплохо будет, если перед сном вы заведете себе привычку анализировать прошедший день: что получилось, что нет и почему — такой разбор наверняка выявит положительные моменты, а это снова плюс в пользу дофамина. Даже если что-то не получилось — не грызите себя, сделаете в следующий раз, когда лучше подготовитесь.

Такая методика непременно сработает, но не мгновенно, ведь дофаминовый сбой произошел, скорее всего, еще в детстве, а ликвидировать последствия приходится во взрослом возрасте. Но будьте уверены: это того стоит, ведь дофамин делает жизнь более радостной.

Поначалу дополнительную подпитку можно получать и за счет других медиаторов счастья. Например, подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек шоколада, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин), эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была искренней, можно просто попросить о содействии кого-то адекватного).

Мечтать не вредно?

Позитивное мышление, частые визуализации и рассматривание карт желаний — не лучший выбор для прокачки дофаминовой системы, скорее, наоборот! Это быстрый способ впасть в глубокий невроз.

Дело в том, что наш мозг не отличает реальность от фантазий. И если вы визуализируете красивые картинки, где у вас красивое тело, отличное здоровье, богатство, а реальности ничего подобно нет, то вы значительно снижаете шансы на то, что вообще сможете что-то исправить и чего-то достичь. Так, даже лежа на диване и визуализируя фантазии и картинки о лучшей жизни, обладании какими-либо качествами, мы сильно увеличиваем уровень дофамина без каких-либо действий к претворению мечтаний в жизнь. Мозг кайфует от таких картинок и, приняв тот факт, что вы молодец, снижает уровень мотивации к дальнейшим действиям, ведь вы уже «получили» желаемое, причем весьма простым способом.

Любая приятная фантазия дает выброс дофамина, и по сути является пустой стимуляцией, типа наркотиков, мастурбации, вкусной еды. При частых фантазиях/визуализации/концентрации на своих целях уровень дофамина становится чрезмерным, а чувствительность рецепторов к нему стремительно падает.

Дофаминозависимый мозг помнит, где можно взять дешевую дозу — заставить вас помечтать. Поэтому любые задания с визуализациями и проигрывание желаемых ситуаций ведут к зависимости от процесса мечтаний.

При низкой генетической активности МАО (фермента, разрушающего дофамин) при подобной гиперстимуляции визуализациями и длительными мечтаниями вы рискуете стать шизофреником, зацикленным на идее фикс. Для многих людей с подобной генетикой такая дофаминовая стимуляция, действительно, опасна.

Проблема подобных визуализаций заключается в том, что они позволяют предвосхищать успех здесь и сейчас, не предупреждая о проблемах, с которыми можно столкнуться на этом пути. Так, с учетом сниженной мотивации из-за частой прокрутки желаемого в мыслях, многие бросают воплощение задуманного на полпути, как только столкнутся с малейшими трудностями.

Итак, если вы уже достигли успеха в фантазиях (и неоднократно), ваш мозг не будет беспокоиться о процессе достижения успеха. Однако, если верить исследованиям Габриэллы Эттинген, процесс визуализации может быть и полезным: визуализация процесса достижения цели (а не результата) и наблюдения за самим собой в этом процессе побуждает к действию и повышает шансы на успех!

Поэтому, как только вы определились с целью/желанием, представляйте себе процесс достижения этой цели! Это также поможет вашему мозгу сформировать дальнейший план действий и не лишит вас мотивации. Вы также единоразово и очень кратко можете представить себе ощущения от результата, более к этому не возвращаясь.

Дофаминовая аскеза

Не так давно в «Нью-Йорк таймс» вышел весьма отрезвляющий материал — Human Contact Is Now a Luxury Good. Суть в том, что живое общение становится предметом роскоши. Новый символ состоятельности — отказ от телефона и социальных сетей или минимальное их использование. Об этом рассказывает директор Института роскоши в США Милтон Педраса, обнаруживший, что богатые люди, еще недавно спускающие состояния на дорогущие технологические девайсы, сегодня все больше тратят на то, что в народе называется простыми человеческими радостями: рестораны, отдых, путешествия. Мозгу попросту становится неинтересным более «дорогой» дофамин: достижение крупных целей, спорт, обучение, человеческое общение и даже секс. Люди хотят просто радоваться жизни.

Итак, что делать, чтобы избавиться от зависимостей, завязки на дешевый дофамин и увеличить чувствительность дофаминовых рецепторов? Ответ прост: на время уменьшить дофамин! Доказано, что в момент аскезы и отказа от дешевого дофамина, плотность и чувствительность рецепторов к нему увеличивается!

Минимальная длительность аскезы — 10 дней, оптимальная — месяц-полтора. Еще раз перечислим источники дешевого дофамина, в которые залипает мозг, формируя быстрые зависимости: социальные сети и гаджеты, мечтания и визуализации, сериалы, фильмы и книги, шоппинг, игры, наркотики, алкоголь, сладкое.

Самый легкий и эффективный способ — уехать в глушь, в деревню или санаторий для пожилых с минимальным количеством благ цивилизации. Главное — не брать с собой зарядку от гаджетов, книги, журналы. Не мечтать, а просто спать, гулять и есть максимально простую еду. Такое путешествие позволит почувствовать вкус к жизни за недельку-другую. Вернувшись в привычную обстановку вы испытаете максимальное наслаждение. Метод действенный на 100 процентов!

В моменты дофаминовой аскезы приветствуются занятия спортом. Даже нагрузки средней интенсивности увеличивают чувствительность рецепторов на 20%. Быстрая ходьба, приведения, планка — тоже отличный вариант.

Во время работы над восстановлением чувствительности рецепторов к дофамину обязательно высыпаться! Недостаток сна снижает количество, чувствительность и плотность рецепторов. Немного поголодать, увеличить интервал между приемами пищи тоже можно. Гормон голода грелин повышает плотность и количество рецепторов. Можно питаться по системе 8/16 эту неделю (8 часов есть, 16 — полный отказ от пищи). При низком индексе массы тела питаться так пару раз в неделю. Если есть проблемы с желчным, пейте во время голода минеральную воду Donat Mg.

В среднем восстановление чувствительности рецепторов к дофамину идет около месяца, но даже если вы неделю проведете в аскезе — почувствуете результат.

Мы обычно уезжаем на побережье в дикие места. Через день разряжается телефон, через неделю заканчиваются все вкусняшки. Хочешь есть — вперед за водой и дровами. Засыпаешь, как наступает темнота, ибо нечего делать. Одна девочка через три таких недели сказала: «Отдамся за банку сгущенки». В нашей среде такую аскезу мы называем «пропуск».

@tasya_rodionova

P.S. Книги по теме: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», Дэниел Сиберг «Цифровая диета».