Дофамин

• При клике на название препарата в схеме откроется картинка с фото добавки. Даже если именно такую вы найти не сможете, обратите внимание на действующее вещество и дозировку, указанные на баночке, и купите аналог.

Схема подходит на длительный прием. Железо и медь являются чрезвычайно важными ко-факторами для образования дофамина. При их дефиците необходимо сначала устранить анемию.

Кормящим — нельзя! Беременным не принимать йохимбин и гуарану.

Важно! Препараты из схемы следует вводить очень плавно — строго по одному раз в 2−3 дня, отслеживая возможные побочные реакции. Если неприятные побочки есть, уменьшите дозу вводимого препарата и плавно наращивайте.

В схеме есть желчегонные препараты / добавки для поддержки работы печени. На фоне их приема возможна диарея. В этом случае уменьшите дозировку или принимайте добавки с едой.

У вас отсутствует интерес к жизни и ничто не приносит удовольствия? Изо дня в день прокрастинируете и вдобавок зависимы от кофе или алкоголя? Если ответ положительный, возможно, у вас дофаминовый сбой. Не расстраивайтесь — это лечится!

Роль дофамина в организме человека сложно переоценить. Как и серотонин, он выступает в качестве нейромедиатора и гормона одновременно. От него косвенно зависят и сердечная деятельность, и двигательная активность, и даже рвотный рефлекс.

Роль дофамина в организме

Дофамин-гормон вырабатывается мозговым веществом надпочечников, а дофамин-нейромедиатор — областью среднего мозга, называемой «черным телом». Дофамин помогает нам думать и двигаться, формировать чувства и делать выбор, а также способствует развитию некоторых болезней и разных видов зависимости. Его ошибочно называют гормоном счастья или удовольствия. На самом деле гормон дофамин, который вырабатывается разными органами, в подкорку мозга почти не попадает.

В проявлениях «человечности» принимает участие тот дофамин, который выделяется именно в головном мозге, — не гормон, а нейромедиатор, то есть средство передачи информации между нервными клетками. Любовь, нежность, привязанность — с одной стороны; упоение битвой, научным экспериментом или творчеством — с другой; алкоголизм, игромания и зависимость от деструктивных отношений — с третьей. Все эти проявления человеческой природы сопровождаются поступлением в мозг нейромедиатора дофамина.

У человека существует пять типов дофаминовых рецепторов и еще множество подтипов. Все они — активирующие и возбуждающие, но конкретные проявления могут быть совершенно различны. Движняки на кокаине — это дофамин, галлюцинаторно-параноидный синдром у больных шизофренией — это тоже дофамин, любовь всей жизни — это дофамин, сексуальная расторможенность и неразборчивость — дофамин.

Функции дофамина

Известны четыре «дофаминовых пути» — проводящие пути мозга, в которых роль переносчика нервного импульса играет дофамин. Один из них, мезолимбический путь, считается ответственным за продуцирование чувств удовольствия. Естественным образом всплеск дофамин случается во время секса, за вкусным обедом и т. п.

Что интересно: исследования последних лет говорят о том, что выработка дофамина возникает ещё в период ожидания удовольствия. В 2001 году нейробиолог из Стэнфордского университета Брайан Кнутсон опубликовал фундаментальное исследование, в котором доказал, что дофамин отвечает за предвкушение, а не за переживание награды. Кнутсон обратился к модели известного опыта отечественного ученого И. П. Павлова — классическому формированию условных рефлексов у собак.

В 1927 году Павлов отметил: когда собаки привыкали, что перед кормлением доносился звук колокольчика, при звоне у них начинала течь слюна, даже если еды рядом не было и в помине. Собаки научились связывать звон колокольчика с обещанием кормежки. Кнутсон выдвинул гипотезу, что мозг точно также источает своего рода слюну в предвкушении поощрения — и, что особенно важно, когда мозг добивается награды, он работает иначе.

В своем исследовании американский ученый исследовал мозговую активность участников, помещая их в томограф. Кнутсон вырабатывал условную реакцию: когда на экране появлялся определенный символ, участники могли выиграть денежный приз — для этого должны были давить на кнопку. Вскоре, когда участники эксперимента видели символ, в их мозге активировалась система подкрепления и выделялся дофамин, — они изо всех сил нажимали на кнопку. Но что интересно: в случае выигрыша эта область мозга затихала, а радость победы отмечалась в других нервных центрах. Так Кнутсон и доказал, что дофамин отвечает за действие, а не за счастье. Обещание награды требовалось, чтобы не упустить выигрыш. Когда возбуждалась система подкрепления, люди переживали предвкушение, а не удовольствие.

Вкусная еда, секс с привлекательным партнером, обладание желанной вещью, интересная информация, социальное одобрение — всё это будоражит наше сознание и заставляет дофамин выделяться. С притоком дофамина желаемый объект кажется жизненно необходимым. Когда дофамин захватывает наше вниманием, мозг командует нам достать объект или повторять то, что нас привлекало — вот основа зависимости.

Эволюция сулит нам счастье, чтобы мы сражались за жизнь. Поэтому ожидание счастье, а не непосредственное его переживание, мозг использует, чтобы мы продолжали работать, искать партнера, охотиться. Простой пример: повышение дофамина от одного только запаха, вида или вкуса сладостей и жирной еды. Выделение дофамина гарантирует, что мы возжелаем наесться до отвала. Инстинкт прекрасный, если вы существуете в мире, где пища в дефиците. Однако в нашей реальности еда не просто доступна, но и готовится так, чтобы увеличить дофаминовый ответ, потому и каждый подобный всплеск — прямая дорожка к ожирению.

Дофамин — медиатор достижений. Наше стремление выполнять какие-то задачи и даже просто браться за дело связано с дофамином. Он вырабатывается, когда что-то получается. Считается, что дофамин участвует в процессе принятия человеком решений. По крайней мере, среди людей с нарушением синтеза/транспорта дофамина многие испытывают затруднения с принятием решений.

Это связано с тем, что дофамин отвечает за «чувство награды», которое зачастую позволяет принять решение, обдумывая то или иное действие ещё на подсознательном уровне. Также исследования нейробиологов показали, что воспоминания о положительном поощрении способны повысить уровень дофамина.

Важный момент: дофаминовая система очень хрупка, и ее можно легко сломать. В головном мозге всего около семи тысяч нейронов вырабатывают дофамин (общее число нейронов в ЦНС — 86 миллиардов!), то есть дофаминовые нейроны очень малочисленны. Эта система часто нарушается, и многие ее изменения необратимы или трудно обратимы — именно поэтому наркологи говорят, что бывших наркоманов не бывает.

Любые нарушения дофаминовой системы вызывают ее преждевременное старение. С возрастом уменьшается количество и плотность дофаминовых D2-рецепторов стриатума, снижается концентрация дофамина в подкорковых образованиях головного мозга. Клиническими проявлениями этих изменений являются обеднение мимики, некоторая общая замедленность, сгорбленная, старческая поза, укорочение длины шага. «Дофамин-чувствительные» изменения отмечаются также в когнитивной сфере: с возрастом снижается быстрота реакции, становится труднее усваивать и реализовывать новую программу действия, снижается уровень внимания, объем оперативной памяти.

Вообще уровень дофамина и степень чувствительности рецепторов к нему у людей генетически разные, зависят от длины гена DRD4: малое количество повторов в цепочке позволяет проще достигать удовольствие, большее — усложняет процесс. Это объясняет тот факт, что некоторые люди слабо мотивированы к большим достижениям и получают удовольствие от обычных бытовых вещей.

Дофамин и интернет-зависимость

Любители почитать статейки, посмотреть сериалы и фильмы, позависать в соцсетях — такие же дофаминовые наркоманы. Когда есть шанс, что нам кто-то напишет, поставит лайк, скажет приятные вещи (на социальное одобрение повышается дофамин), а следующее видео на YouTube рассмешит (подарит приятные ощущения), мы продолжаем навязчиво обновлять страницу, кликать по ссылкам и проверять девайсы.

Ключевое действие, которое мы совершаем в интернете, идеальная метафора обещания награды: мы ищем. И ищем. И снова ищем, кликая по ссылкам, как… крыса в клетке, надеясь на следующее «попадание», в ожидании ускользающей награды, которая, наконец-таки, даст нам ощущение насыщения.

Дофамин увеличивается в моменты, когда мы говорим о себе. В реальном разговоре мы можем позволить поговорить о себе любимом лишь на 30−40 процентов (мозг вынужден отвлекаться на реакции партнера и на эмоциональную подачу). В социальных же сетях — на все 80−100 процентов, например, при написании постов о своем жизненном опыте.

Дофамин увеличивается, когда мы получаем лайки, комментарии и социальное одобрение. Это и сажает нас на крючок, заставляя проверять соцсети каждые пять минут, чтобы получить очередную порцию дофамина. Так и погружаются в мир блогерства: легко создать желаемый образ в сети, который на самом деле не соответствует действительности, а также помогает от нее спрятаться.

Это объясняет манию инста-див, ничего не представляющих из себя в реальности, постить по 100 500 селфи и сторис в день — ими всего лишь движет дофамин, дешевый путь его получения. Не надо в реальности трудиться над собой, ведь есть фотошоп.

Проблема в том, что если дофамин высокий, то у рецепторов в мозге чувствительность к нему снижается — это прямой путь к зависимости, ведь с каждым разом дофамина нужно всё больше и больше.

Проблема вторая: способность организма вырабатывать дофамин ограничена. Если вы потратили свои запасы дофамина на какие-нибудь бессмысленные действия (зависание в Интернете и соцсетях, очередной ненужный шоппинг, переедание, просмотр порно, мастурбацию), то у вас совершенно точно снизится мотивация, и никаких сил для совершения реальных рывков и качественных изменений в жизни не останется.

Проблема третья: для синтеза дофамина необходимы рабочая щитовидка, здоровые слизистые и поджелудочная, адекватный уровень железа, тирозина (больше всего этой аминокислоты в продуктах животного происхождения) и витамина В6. Проверить свои показатели можно, сдав в лаборатории общий анализ крови, ферритин, цинк, медь, марганец, железо, гомоцистеин, витамин Д, ТТГ, Т3, Т4.

Причины дофаминового сбоя

К сожалению, нормальную работу дофаминовой системы многим из нас сбили еще в детском саду, продолжили сбивать в школе и «закрепили результат» на работе. Всё потому, что в нашей культуре принято использовать «кнут», а не «пряник» (он и есть дофамин). Поясним на примере. В детском саду ребенку дали задание сделать поделку. Кто ее делал? Родители. Кто дофамин получил? Родители. Будет ли в таком случае у ребенка правильно развиваться мотивация? Нет. А между тем, возраст от 2 до 4 лет — очень важный период для формирования мотивационных механизмов, которые будут иметь значение всю оставшуюся жизнь.

Очень важно давать ребенку возможность с малых лет участвовать в повседневном труде — помогать готовить, прибираться и т. д. Необходимо сформировать у него взаимосвязь между выполненной работой и удовольствием от этого. На физиологическом уровне этому способствует дофамин, а на психологическом — похвала или, как минимум, внимание родителей.

Только так у ребенка выработается правильный мотивировочный паттерн (устойчивая модель поведения), нацеленный на получение положительного результата. Если в критически важное время лишать ребенка возможности действовать самому и получать результат, дофаминового опыта у него не будет — он даже не будет знать, что от делания чего-либо бывает хорошо.

Старайтесь хвалить или вознаграждать ребенка после выполнения действий, которые выводят его из зоны комфорта. В идеале в жизни детей должен присутствовать спорт в умеренном количестве. Стремления к спортивным достижениям также обеспечат ребенка дофамином, увеличат плотность и чувствительность рецепторов.

Мозг ребенка очень пластичен и наиболее склонен к формированию зависимостей. Мультики, игры, смартфоны — источник дешевого дофамина, получая щедрую порцию которого, у ребенка формируется зависимость. Ребенку незачем напрягаться в реальной жизни и получать социальные «бонусы» в оффлайн, если можно пойти обходным путем. Позаботьтесь о здоровье мозга и личности ребенка — выдавайте гаджеты и разрешайте смотреть мультфильмы только в качестве награды и не более часа в день.

В школе очень часто дофаминовый баг только закрепляется. С годами всё это входит в систему и формируется особый тип функционирования. Люди становятся малочувствительны к похвале, зачастую не знают, как на неё реагировать, не воспринимают её и не чувствуют от похвалы никакого удовлетворения. Работают не на результат, а во избежание наказания. Смысла что-либо делать и достигать у них нет, главное — выполнять требуемый минимум, где можно — откосить и не попадаться на глаза начальству.

Также рецепторы уничтожает все, что провоцирует выработку дофамина, но не отвечает нашим здоровым потребностям: наркотики (в том числе курение и алкоголь), различные зависимости и зависимое поведение (порно, лотереи, казино, сладкое и т. п.), агрессия (причинение насилия) и пр.

Чтобы начать беспрепятственно синтезировать вожделенный дофамин, надо сначала восстановить чувствительность рецепторов к нему. Подробнее об этом — в статье Андрея Беловешкина.

Как улучшить дофаминовые системы?

Самое основное, что надо помнить при прокачке дофаминовых систем: дофамин выделяется на результат. Отсюда вывод: любая задача, которую вы перед собой ставите должна быть гарантированно выполнима.

Предстоит мало интересное занятие, за которое не можете взяться? Разбейте это занятие на части. Допустим, вы пишете статью. Поставьте себе цель — выделить на это 10−15 минут или написать 5−6 предложений, после чего устройте перерыв. После выполнения такой маленькой задачи мозг вознаградит вас порцией дофамина, что значительно облегчит и увеличит производительность в следующих этапах выполнения.

Повседневные дела надо планировать так, чтобы они были максимально исполняемы в заданные сроки. Кроме того, не стоит отдавать делам целый день, даже если он свободен, не меньше трети обязательно оставить на отдых. Список дел необходимо разбить на отдельные дела: каждое дело — результат, а следовательно — новая порция дофамина.

Если у вас проблема с дофамином и, как следствие, с мотивацией, не ставьте себе невыполнимых целей, не планируйте множество дел на малый период времени! Заслужите у мозга хорошую кредитную (дофаминовую) историю. Расписывая на день/неделю/месяц большое количество целей и не выполняя их, вы оказываетесь в дофаминовом тупике. Выход: ставить легкие цели и посильные задачи. Те, у кого с мотивацией совсем плохо, могут прописывать цели на день по типу «почистить зубы, позавтракать», по мере их выполнения обязательно вычеркивать их из списка (это важный момент!). По мере наработки хорошей кредитной истории — переходить к более крупным целям и задачам.

Неплохо будет, если перед сном вы заведете себе привычку анализировать прошедший день: что получилось, что нет и почему — такой разбор наверняка выявит положительные моменты, а это снова плюс в пользу дофамина. Даже если что-то не получилось — не грызите себя, сделаете в следующий раз, когда лучше подготовитесь.

Такая методика непременно сработает, но не мгновенно, ведь дофаминовый сбой произошел, скорее всего, еще в детстве, а ликвидировать последствия приходится во взрослом возрасте. Но будьте уверены: это того стоит, ведь дофамин делает жизнь более радостной.

Поначалу дополнительную подпитку можно получать и за счет других медиаторов счастья. Например, подкреплением может быть перерыв на чашку кофе, кусочек шоколада, три-четыре минуты движения (при физической активности вырабатывается эндорфин), эмоциональная положительная реакция другого человека (не обязательно, чтобы она была искренней, можно просто попросить о содействии кого-то адекватного).

Мечтать не вредно?

Позитивное мышление, частые визуализации и рассматривание карт желаний — не лучший выбор для прокачки дофаминовой системы, скорее, наоборот! Это быстрый способ впасть в глубокий невроз.

Дело в том, что наш мозг не отличает реальность от фантазий. И если вы визуализируете красивые картинки, где у вас красивое тело, отличное здоровье, богатство, а реальности ничего подобно нет, то вы значительно снижаете шансы на то, что вообще сможете что-то исправить и чего-то достичь. Так, даже лежа на диване и визуализируя фантазии и картинки о лучшей жизни, обладании какими-либо качествами, мы сильно увеличиваем уровень дофамина без каких-либо действий к претворению мечтаний в жизнь. Мозг кайфует от таких картинок и, приняв тот факт, что вы молодец, снижает уровень мотивации к дальнейшим действиям, ведь вы уже «получили» желаемое, причем весьма простым способом.

Любая приятная фантазия дает выброс дофамина, и по сути является пустой стимуляцией, типа наркотиков, мастурбации, вкусной еды. При частых фантазиях/визуализации/концентрации на своих целях уровень дофамина становится чрезмерным, а чувствительность рецепторов к нему стремительно падает.

Дофаминозависимый мозг помнит, где можно взять дешевую дозу — заставить вас помечтать. Поэтому любые задания с визуализациями и проигрывание желаемых ситуаций ведут к зависимости от процесса мечтаний.

При низкой генетической активности МАО (фермента, разрушающего дофамин) при подобной гиперстимуляции визуализациями и длительными мечтаниями вы рискуете стать шизофреником, зацикленным на идее фикс. Для многих людей с подобной генетикой такая дофаминовая стимуляция, действительно, опасна.

Проблема подобных визуализаций заключается в том, что они позволяют предвосхищать успех здесь и сейчас, не предупреждая о проблемах, с которыми можно столкнуться на этом пути. Так, с учетом сниженной мотивации из-за частой прокрутки желаемого в мыслях, многие бросают воплощение задуманного на полпути, как только столкнутся с малейшими трудностями.

Итак, если вы уже достигли успеха в фантазиях (и неоднократно), ваш мозг не будет беспокоиться о процессе достижения успеха. Однако, если верить исследованиям Габриэллы Эттинген, процесс визуализации может быть и полезным: визуализация процесса достижения цели (а не результата) и наблюдения за самим собой в этом процессе побуждает к действию и повышает шансы на успех!

Поэтому, как только вы определились с целью/желанием, представляйте себе процесс достижения этой цели! Это также поможет вашему мозгу сформировать дальнейший план действий и не лишит вас мотивации. Вы также единоразово и очень кратко можете представить себе ощущения от результата, более к этому не возвращаясь.

Дофаминовая аскеза

Не так давно в «Нью-Йорк таймс» вышел весьма отрезвляющий материал — Human Contact Is Now a Luxury Good. Суть в том, что живое общение становится предметом роскоши. Новый символ состоятельности — отказ от телефона и социальных сетей или минимальное их использование. Об этом рассказывает директор Института роскоши в США Милтон Педраса, обнаруживший, что богатые люди, еще недавно спускающие состояния на дорогущие технологические девайсы, сегодня все больше тратят на то, что в народе называется простыми человеческими радостями: рестораны, отдых, путешествия. Мозгу попросту становится неинтересным более «дорогой» дофамин: достижение крупных целей, спорт, обучение, человеческое общение и даже секс. Люди хотят просто радоваться жизни.

Итак, что делать, чтобы избавиться от зависимостей, завязки на дешевый дофамин и увеличить чувствительность дофаминовых рецепторов? Ответ прост: на время уменьшить дофамин! Доказано, что в момент аскезы и отказа от дешевого дофамина, плотность и чувствительность рецепторов к нему увеличивается!

Минимальная длительность аскезы — 10 дней, оптимальная — месяц-полтора. Еще раз перечислим источники дешевого дофамина, в которые залипает мозг, формируя быстрые зависимости: социальные сети и гаджеты, мечтания и визуализации, сериалы, фильмы и книги, шоппинг, игры, наркотики, алкоголь, сладкое.

Самый легкий и эффективный способ — уехать в глушь, в деревню или санаторий для пожилых с минимальным количеством благ цивилизации. Главное — не брать с собой зарядку от гаджетов, книги, журналы. Не мечтать, а просто спать, гулять и есть максимально простую еду. Такое путешествие позволит почувствовать вкус к жизни за недельку-другую. Вернувшись в привычную обстановку вы испытаете максимальное наслаждение. Метод действенный на 100 процентов!

Принципиально важно в моменты аскезы не мечтать и не планировать приятные события, иначе вы опять в них залипните и будете снова настраивать свой мозг на выброс большого количества дофамина. Если забываетесь, и мозг по привычке сбивает вас с пути приятными картинками — ловите мой любимый метод, резиночку, который я уже много раз описывала.

Одеваете на запястье резинку для денег, если сильно залипаете — от 2 до 10, для большей силы отрезвляющего удара. И как только вы отвлекаетесь в мыслях — максимально оттягиваете резинку (или резинки) и отпускаете. Поверьте, вы мгновенно вернетесь на землю. Важно повторять это каждый раз, как только в мыслях уходите с нужного курса. Также в эти моменты можно приседать или отжиматься максимальное количество раз, какое сможете. Мозг быстро отучится отвлекаться!

В моменты дофаминовой аскезы приветствуются занятия спортом. Даже нагрузки средней интенсивности увеличивают чувствительность рецепторов на 20%. Быстрая ходьба, приведения, планка — тоже отличный вариант.

Во время работы над восстановлением чувствительности рецепторов к дофамину обязательно высыпаться! Недостаток сна снижает количество, чувствительность и плотность рецепторов. Немного поголодать, увеличить интервал между приемами пищи тоже можно. Гормон голода грелин повышает плотность и количество рецепторов. Можно питаться по системе 8/16 эту неделю (8 часов есть, 16 — полный отказ от пищи). При низком индексе массы тела питаться так пару раз в неделю. Если есть проблемы с желчным, пейте во время голода минеральную воду Donat Mg.

В среднем восстановление чувствительности рецепторов к дофамину идет около месяца, но даже если вы неделю проведете в аскезе — почувствуете результат.

Мы обычно уезжаем на побережье в дикие места. Через день разряжается телефон, через неделю заканчиваются все вкусняшки. Хочешь есть — вперед за водой и дровами. Засыпаешь, как наступает темнота, ибо нечего делать. Одна девочка через три таких недели сказала: «Отдамся за банку сгущенки». В нашей среде такую аскезу мы называем «пропуск».

@tasya_rodionova

P.S. Книги по теме: Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить», Дэниел Сиберг «Цифровая диета».