«Рыбий жир вина полезней, / Пей без мин трагических. / Он спасет от всех болезней, / Кроме венерических» — несмотря на иронию, в этом четверостишье советского поэта Вадима Шефнера нет ни малейшего преувеличения! Омега-3 жирные кислоты, действительно, считаются чуть ли не панацеей от самых разных заболеваний. Почему — узнаете из этой статьи.

Омега-3 жирные кислоты — это целая группа полиненасыщенных жирных кислот. Из 11 разновидностей три являются незаменимыми:

  • Альфа-линоленовая (АЛК, ALK)
    Альфа-линолевая кислота не способна синтезироваться в организме, ее поступление возможно только из пищи;
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA)
    Очень малая часть необходимой нормы (около 5−15%) эйкозапентаеновой кислоты способна синтезироваться из АЛК с дальнейшим превращением в докозагексаеновую кислоту (ДКГ). У многих людей из-за генетических факторов синтеза EPA из ALK минимален или почти равен нулю.
  • Докозагексаеновая (ДГК)
Польза Омега-3 жирных кислот

Существует 100 триллионов причин быть скомпенсированными по Омега-3 жирным кислотам — именно столько в среднем клеток у человека, и Омега-3 жиры являются структурными компонентами их мембран!

В клеточных мембранах происходят все основные биологические и биохимические процессы, и многие из них зависят от пластичности/текучести клеточных мембран. При дефиците Омега-3 организм начинает хоть как-то компенсировать недостаток и использует для этого менее пригодные жирные кислоты Омега-6. При таком раскладе мембраны становятся более жесткими, функционал организма начинает страдать.

Первыми под удар попадают сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам (Омега-3 необходимы также для высвобождения нейротрансмиттеров, отвечающих за наши эмоции).

Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет ее от действия физических и химических факторов, поддерживает ее правильное функционирование. Помните: ваше здоровье начинается со здоровья ваших клеток!

Многочисленные исследования также подтверждают пользу Омега-3 жирных кислот:

Люди, скомпенсированные по Омега-3 жирным кислотам, реже страдают депрессией. Доказано, что люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень Омега-3 жиров в крови. У людей с шизофренией и биполярным расстройством компенсация дефицита Омега-3 ПНЖК улучшает самочувствие, уменьшает частоту перепадов настроения и рецидивов.

DHA — главный структурный компонент сетчатки глаза. Когда вы не получаете достаточно ДКГ, могут возникнуть проблемы со зрением. Получение достаточного количества Омега-3 связано с уменьшением риска макулярной дегенерации сетчатки, одной из ведущих причин необратимого повреждения глаз и слепоты в мире.

Получение достаточного количества Омега-3 во время беременности и в раннем детстве имеет решающее значение для развития ребенка: снижения риска задержки развития, СДВГ, аутизма. В ряде исследований отмечается, что у детей с СДВГ уровень Омега-3 жирных кислот в организме ниже, чем у здоровых сверстников. Более того, многочисленные исследования показывают, что Омега-3 добавки могут уменьшить симптомы СДВГ.

Омега-3 жирные кислоты могут улучшить восприимчивость клеток к инсулину, снизить воспаление и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

Омега-3 уменьшает хроническое воспаление, которое может приводить к возникновению сердечных болезней, рака и других заболеваний (есть порядка 67 исследований!).

Женщины, скомпенсированные по Омега-3, имеют более слабую менструальную боль. А это исследование определило, что Омега-3 жирные кислоты эффективнее ибупрофена в лечении менструальной боли.

Рекомендации по приему Омега-3 жирных кислот
  • По рекомендации ВОЗ суточная потребность Омега-3 должна составлять от 500 до 1000 мг.
  • Рекомендации НИИ Питания Р Ф предусматривают ежедневное употребление в пищу 800−1600 мг ПНЖК Омега-3 в сутки.
  • Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250−500 мг EPA/DHA.
  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рассматривает дозировки 500−3000 мг EPA/DHA.

Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Nature Food, показало, что 70% людей получает всего лишь 50−200 мг EPA и DHA, не добирая необходимую суточную дозу!

Источники Омега-3 ПНЖК

Вы можете озадачиться получением Омега-3 из пищевых источников — рыбы и морепродуктов. Важный момент: рыба должна быть именно дикая, не искусственно выращенная — в ней концентрация кислот существенно снижается. Приблизительное содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых видах рыб из природных местообитаний вы можете посмотреть в таблице.

Семена льна не подойдут в качестве источника Омега-3: они содержат всего лишь АЛК, из нее многие, в силу генетических факторов, не могут синтезировать DHA и EPA. Если хотите получать Омега-3 из пищи — ешьте дикую холодноводную рыбу.

Если вы из высокогорных районов или этнически происходите из стран, где не употребляют рыбу (некоторые страны Африки), возможно, имеете компенсаторный механизм синтеза EPA и DHA из ALK (растительные источники). Возможно, у вас есть гены, которые «спустят с рук» растительное питание и отсутствие рыбы в рационе. По статистике подобными «вегетарианскими» вариантами генов обладают лишь 17% европейцев. В странах СНГ их менее 6%, остальные люди не в состоянии синтезировать DHA и EPA из растительных продуктов, им необходимо заботиться о поступлении в организм адекватного количества EPA и DHA.

Какую Омега-3 лучше принимать?

Прием биологически активных добавок — удобный способ восполнить дефицит Омега-3 жирных кислот. Высоким качеством отличаются добавки бренда Carlson Labs. А вот примеры добавок:

  • универсальный вариант длявзрослых: EcoSmart Omega-3 от Carlson Labs
  • для младенцев: Norwegian Baby’s DHA with Vitamin D3 от Oslomega
  • для детей старше 2 лет: Kid’s Chewable DHA от Carlson Labs
  • для беременных и кормящих женщин: Mother’s DHA от Carlson Labs (этим группам необходимо большее количество DHA в составе добавок. По исследованиям, хорошие уровни DHA в рационе кормящих и беременных женщин свидетельствуют о лучшем развитии плода, а также в течение последующих двух лет улучшают рост, зрение и уровень развития ребенка и его когнитивные способности).

Омега-3, как и все жиры, способна быстро окисляться. Не используйте просроченные продукты, минимизируйте контакт с воздухом и солнечным светом, если используете продукт в жидком виде. Компаньоны для приема: витамин Е и витамин С, способные предотвратить атаку окисленными липидами, в случае чего.

Для того, чтобы Омега-3 жирные кислоты хорошо усваивались, необходим функциональный желчный (кофакторы липаза, лецитин/фосфатидилхолин) или препараты желчи в случае отсутствия желчного пузыря. Не должно быть нарушения митохондриального окисления жирных кислот (в органических кислотах повышены адипиновая, субериновая, метилмалоновая кислоты). Если не уверены в бета-окислении — минимальный набор для протекания процесса: карнитин, В2.

Добавки, содержащие Омега-3 жирные кислоты употреблять с пищей, содержащей жиры. При восполнении Омега-3 желателен прием витаминов С, Е, В2, карнитина, если есть проблемы с желчным, необходимо дополнить прием лецитином и липазой.

Контролировать Омега-3 индекс можно по анализам. В Лаборатории KDL анализ так и называется «Ненасыщенные жирные кислоты семейства омега-3 (эйкозапентаеновая кислота, докозагексаеновая кислота, Витамин Е)». Скидка по промокоду «Елена Корнилова» 5−10%. Хорошие показатели — середина референса и выше. За 5−7 дней до анализа следует отменить добавки с Омега-3, а вот рыбу в этот период есть можно.

Пенопластовый тест

Раскрученный в Интернете так называемый «пенопластовый тест» отношения к качеству добавок, содержащих Омега-3 ПНЖК не имеет! В настоящее время жирные кислоты Омега-3 выпускаются в двух формах: триглицеридов TG (Triglyceride) и этиловых эфиров EE (Ethyl Ester), которые отличаются на молекулярном уровне.

Все масло (рыбий жир, оливковое масло, рапсовое масло и др.) растворит пенопласт и пластик со временем! Чтобы понять, почему, надо немного углубиться в «матчасть» и вспомнить о таком химическом свойстве соединений как полярность (разница в электрическом заряде между противоположными концами молекулы).

В организме, продуктах питания и окружающей среде встречается множество примеров как полярных, так и неполярных соединений. Полярные соединения, например, этанол и вода, не растворяют неполярные материалы, такие как пенополистирол. Только неполярные соединения могут растворять пенополистирол, который также является неполярным.

Масла и пенопласт — неполярные соединения, поэтому растворение — всего лишь дело времени. Весь рыбий жир неполярный! Но Омега в виде эфира более неполярна, чем в виде триглицеридов, и, конечно, она быстрее растворит пенопласт, только вот к здоровью это свойство не имеет никакого отношения!

При выборе рыбьего жира определяющими факторами должны быть чистота продукта и его дозировка, но никак не способность растворять пенопласт.