Стресс давно признан важным фактором в развитии многих заболеваний. В этой статье вы найдете максимально адаптированные дыхательные техники, которые помогут вам справиться со стрессом — успокоиться и снять напряжение.
Осознать необходимость освоения дыхательных практик невозможно без понимания того, как губительно на организм воздействует стресс. Еще тысячу лет назад персидский ученый Авиценна провел интересный эксперимент над ягнятами: он взял двух малышей и посадил их в клетки недалеко друг от друга. Кормил, поил и ухаживал за ними одинаково. Ягнята росли и развивались. Спустя время вместо одного ягненка Авиценна посадил в клетку волка. Волк постоянно пытался наброситься на ягненка в соседней клетке, пугал его. При этом Авиценна хорошо заботился о ягненке, поил и кормил его. Но через три дня физически здоровый ягненок погиб: постоянный стресс в прямом смысле убил его.
К сожалению, традиционная медицина в лечении многих заболеваний редко учитывает стресс-фактор. Например, у многих людей при вполне адекватном питании бывает повышена глюкоза, но никто не задается вопросом, почему. А ведь глюкоза необходима прежде всего для питания мозга, и если человек испытывает хронический стресс, часто беспокоится, постоянно прокручивает в голове какие-то мысли, глюкоза будет повышаться.
Другой пример: при стрессе снижается фертильность, именно поэтому многие здоровые женщины не могут забеременеть, но стоит им уехать в путешествие, переключиться и успокоиться, как тут же они получают две заветные полоски на тесте.
Вывод прост: прежде чем начинать лечение, необходимо работать со стрессом: научиться на него реагировать и быстро из него выходить, в том числе с помощью дыхательных практик.
Симпатическая и парасимпатическая нервные системы
Вегетативная нервная система подразделяется на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система активизируется неосознанно в момент стресса. В «режиме атаки» организм направляет все свое внимание на жизненно важные действия: нападение или спасение бегством. Кровь становится более вязкой и приливает от периферии к центру, чтобы вдруг при повреждении вы не умерли от кровотечения.
Симпатической нервной системе неважно, насколько реальна угроза, она «включается» даже если вы просто нагоняете страх навязчивыми мыслями. Ссоры, неурядицы в жизни, чувство вины — всё это также грузит нервную систему по полной программе. В стрессовой ситуации, когда активна симпатическая нервная система, организм функционирует на пределе своих возможностей, многие функции просто «отключаются», например, подавляется моторика ЖКТ и выделение пищеварительных соков.
Парасимпатическая нервная система — антагонист симпатической, отвечает за «режим отдыха». Образно парасимпатика — это педаль тормоза автомобиля, симпатика — педаль газа. Исследования показали, что сегодня люди проводят большую часть своей жизни в симпатическом режиме.
К чему приводит гиперактивность симпатики
Когда у нас активна симпатическая нервная система, мы априори напрягаем все мышцы — мы готовы либо нападать, либо убегать. Поэтому один из ярких маркеров, что вы находитесь в стрессе, — боли в спине, шейно-воротниковой зоне.
При стрессовой ситуации, когда мы стремимся избежать травмирующих эмоций, мы рефлекторно напрягаем также мышцы брюшного пресса. Сильное напряжение этих мышц блокирует прохождение эмоциональных импульсов. Вдобавок сокращается диафрагма, что мешает сделать полноценный вдох. Если такая реакция происходит слишком часто и удерживается рефлекторно, нарушается естественный процесс дыхания. Как следствие, грудь постоянно находится в приподнятом состоянии, живот напряжен.
В результате снижается естественная активность дыхания, уменьшается поступление кислорода, ограничивается выработка энергии. Но и это еще не все: органы, находящиеся в районе диафрагмы, пребывают в угнетенном состоянии, что неизбежно ухудшает их способность выполнять свои функции. Вот где кроются истоки многих нарушений в работе нашего организма.
Исследования свидетельствуют, что многие болезненные состояния сопровождаются хроническим повышением активности симпатической нервной системы. Симпатическая гиперактивность приводит не только к гипертонии, но также участвует в инициации и прогрессировании многочисленных патофизиологических процессов, не зависящих от повышения АД (например, гипертрофия сосудов, атеросклероз, гломерулосклероз, инсулинорезистентность). Учитывая растущую распространенность заболеваний, связанных с симпатической гиперактивностью, ученые изучают механизмы, лежащие в основе патологической активности в СНС, и разрабатывают эффективные терапевтические стратегии.
Почему важно следить за дыханием
Это кажется слишком просто, чтобы быть правдой, но активизировать парасимпатическую и симпатическую нервные системы мы можем дыханием. В глубине головного мозга, неподалеку от его перехода в спинной мозг находится главный дыхательный центр человека. Рядом с ним расположены группы нейронов, отвечающих за сознательную и бессознательную дыхательную активность, и между ними существует функциональная связь. Чтобы синхронизировать активность этих нейронов, то есть чтобы наше сознательное дыхание заработало в унисон с подсознательным, достаточно просто сосредоточиться на своем дыхании.
В свою очередь «дыхательные» нейроны связаны с нейронами, отвечающими за работу сердца. Это очень ответственные нейроны — они контролируют работу всех сосудов и капилляров нашего тела. Сознательный контроль за дыханием автоматически приводит к урегулированию всех процессов, происходящих в организме, как минимум — налаживает сердечно-сосудистую деятельность. Нормализуется работа сердца, изменяется наполнение тканей, кровь начинает активно двигаться по сосудам, уносить все токсичные вещества
Упражнение 1. Сосредотачиваемся на дыхании
Закройте глаза. Сделайте вдох, а на выдохе задержите дыхание. Дождитесь момента, когда захочется сделать вдох — это и есть момент синхронизации с бессознательными нейронами. Как только захотите сделать вдох — делайте вдох. Выдыхайте автоматически. Если сбиваетесь, снова задержите дыхание и дождитесь момента, когда захочется сделать вдох.
Держите фокус внимания на дыхании, при этом старайтесь максимально расслабить тело. Сначала лучше практиковать с закрытыми глазами, в любой позе (удобнее всего лежа). Оптимальное время для первых попыток — 10−15 минут.
Практикуйте сосредоточенность на дыхании на протяжении 3−4 недель, и потом у вас будет это получаться автоматически, даже на ходу. Упражнение хорошо гармонизирует сознательные и бессознательные нейроны, сердечно-сосудистую функцию, помогает успокоиться, хорошая практика для засыпания.
Зачем дышать «животом»
При правильном и эффективном дыхании (оно называется брюшным, или диафрагмальным) воздух заполняет нижние две трети легких — этого хватает, чтобы обеспечить кислородом весь организм и мозг.
Если же вы дышите неглубоко (такое дыхание называется грудным или ключичным, т.к. при нем ключицы поднимаются и опускаются) — воздухом заполняется лишь верхняя треть легких, кислорода организму не хватает. При хаотичном дыхании отмечается низкая активность в префронтальной коре — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Не удивительно, что мысли, чувства и действия становятся беспорядочными, вы начинаете тяжело соображать и не можете справляться с эмоциями.
Стабильность дает именно глубокое дыхание «животом» (диафрагмальное). Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, а также нормализуется уровень тестостерона, а содержание «вредных» гормонов — кортизола и адреналина — снижается.
Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Сокращения этой мышцы способствуют осуществлению дыхательных движений: вдоха и выдоха. В повседневности мы не задумывается о дыхании, вспоминает о нем только тогда, когда по каким-то причинам дышать становится тяжело. Например, постоянное напряжение мышц спины, верхнего плечевого пояса, неправильная осанка приводят к тому, что многие начинают «дышать» в основном только верхними отделами грудной клетки, при этом объем легких задействуется всего лишь на 20%.
Превалирующим дыханием должно быть диафрагмальное. Поверхностное дыхание можно использовать для активации симпатики, например, утром, когда вы чувствуете вялость. Просто положите руку на грудь и сосредоточьтесь на поверхностном коротком дыхании грудью. В течение 30 секунд делайте интенсивные вдохи и короткие шумные выдохи. Если вдруг в этот момент вы почувствуете себя нехорошо/у вас закружится голова, просто задержите дыхание на выдохе, буквально на 10−15 секунд, чтобы повысить концентрацию углекислого газа — вам полегчает.
Дыхательный центр очень чутко приспосабливает процесс дыхания к состоянию организма, регулируя и поддерживая равновесие внутренней среды, приводя многочисленные системы организма в соответствие с ситуацией — физической и психоэмоциональной нагрузкой, положением тела, газовым составом внешней среды
При этом у дыхания есть уникальная особенность: по выражению академика Ноздрачева, оно является самой кортикализованной из всех жизненных функций; простыми словами, мы можем — сознательно и усилием воли — контролировать работу дыхательной системы. То есть дыхательный центр, находясь в тесной связи с «животными» функциями тела, при этом подвластен «высшим» структурам ЦНС (коре головного мозга), и в определенных обстоятельствах дыхательный центр может исполнять «волю сверху», вне зависимости от того, какая ситуация складывается «внизу». Да, в момент стресса мы не можем полностью расслабиться и ни о чем не думать, но вот управлять своим дыханием — вполне!
Упражнение 2. Учимся дышать животом.
Вы можете проверить, какой тип дыхания характерен для вас: положите одну руку на грудь, другую — на живот, сделайте вдох. Если у вас при этом поднимается рука на грудной клетке, а вот рука на животе практически не меняет своего положения, вы дышите поверхностно. При таком типе дыхания вы задействуете преимущественно мышцы грудной клетки (грудной тип дыхания) или области ключиц (ключичное дыхание).
Однако как при грудном, так и при ключичном дыхании организм снабжается кислородом в недостаточной степени. Попробуйте подышать животом — он должен надуваться как шарик, на выдохе — сдуваться. Кому сложно прочувствовать работу диафрагмы, попробуйте лечь на спину, положить на живот парочку тяжелых книг и «поднять» их, «надув» живот. После этого уже без книг попробуйте дышать животом. Еще вариант: возьмите пояс/зарядку от телефона, завяжите в районе ребер. При диафрагмальном дыхании грудная клетка статична, пояс мешать не будет. Но стоит начать дышать грудью, вы тут же почувствуете затруднения.
План действий в момент острого стресса
- Идете в ванную комнату, моете лицо холодной водой /держите руки под холодной водой (это тоже активизирует парасимпатическую нервную систему).
- Если чувствуете агрессию (высокий адреналин), поприседайте или максимально напрягите пресс. Еще можете потрясти руками или сжать их на уровне груди.
- После небольшой физической активности начинаете практиковать диафрагмальное дыхание.
- При ощущении мощной агрессии просто закрываете глаза, начинаете дышать животом и представлять приятного человека / телезвезду /вымышленного персонажа, как обнимаетесь с ним, гладите его. Такие зрительные образы повышают окситоцин — гормон-антагонист тестостерону. Агрессия значительно снизится.
Как справиться с панической атакой
Случается, что эмоциональное возбуждение, вызванное страхом или паникой, приводит к чрезмерной стимуляции дыхательного центра в продолговатом мозге. Человек может начать дышать глубоко, но быстро. Глубокое ускоренное дыхание приводит к снижению уровня углекислого газа в крови, при этом показатель рН растет, создавая щелочную реакцию. Как следствие, могут появится судороги, головокружение и помрачение сознания. Эти симптомы дополнительно усиливают ощущение страха в гипоталамусе, и возникает заколдованный круг.
Если человек не может успокоиться самостоятельно, нормализовать состояние поможет повторное вдыхание выдыхаемого углекислого газа (для этого достаточно приложить ко рту пакет и подышать из него). Симптомы исчезают, и эмоциональное возбуждение затихает. Таким образом, если у вас или у кого-то из близких начинается «гипервентиляция», отнеситесь к этому снисходительно — возможно, все дело в гипоталамусе. Лучшее, что вы можете сделать в этот момент, скомандовать: «Задержи дыхание!».
Эта ценная медицинская рекомендация заменяет применение пакета: благодаря задержке дыхания углекислый газ временно перестает удаляться из организма, его содержание в крови нормализуется, а состояние опять приходит в норму.
Упражнение 3. Дыхание 7:11
Дыхание «Сэвэн-Элэвэн» помогает при панических атаках, в момент эмоционального напряжения, тревожных навязчивых мыслях
и т. п. Учиться такому дыханию следует в спокойном состоянии, отстукивая пальцами ритм и считая про себя: при вдохе, втягивая воздух, «1−2-3−4-5−6-7»; при медленном выдохе «1−2-3−4-5−6-7−8-9−10−11». Повторите еще раз. И еще раз. Не переживайте, если не получится с первого раза — надо просто потренироваться. Практикуйте минут по 5−7.
Как еще можно активировать парасимпатическую нервную систему
Помочь активации парасимпатики вы можете, воздействуя на специальные точки на теле:
Точка между бровей
Точка под названием «третий глаз» находится на переносице, чуть ниже бровей (между внутренними концами бровей). Можно массировать эту точку большим пальцем круговыми движениями или давить на нее нажимом средней силы. Воздействие на «третий глаз» можно совмещать с диафрагмальным дыханием (просто дышите диафрагмой, чтобы выдох был длиннее вдоха, и массируйте точку). Также эта манипуляция хорошо снимает детский плач: если ребенок бьется в истерике, помассируйте ему немного точку между бровей, он быстро успокоится.
Точка на запястье
Эта точка находится на запястье со стороны ладони, между двумя большими сухожилиями, на палец выше того места, где проверяют пульс. Большим пальцем либо давите сильно и чуть ослабляете, либо массируете, совершая круговые движения. Ощущения не особо приятные, но воздействие на точку быстро приводит в чувство.
Точка в ложбинке между указательным и большим пальцем
Массирование/сдавливание двумя пальцами перепонки между большим и указательным пальцами очень хорошо помогает снять стресс.
Зевание как способ взбодриться
Правильное дыхание обеспечивает правильное соотношение кислорода и углекислого газа, а это — главная «валюта» для производства энергии (АТФ). Соответственно, если у вас не будет достаточного количества кислорода, процессы будут идти не так, как надо. Многие замечали, что при нахождении в душном помещении (на работе, на лекции в институте), мозг начинает работать вяло. В этом случае лучше всего позевать!
Зевание восстанавливает уровень кислорода и помогает взбодриться. Как так? В состоянии сонливости, от усталости и скуки в головном мозге процессы торможения начинают преобладать над процессами возбуждения. В результате тормозятся и некоторые функции организма, в том числе и дыхание. Оно становится редким, менее глубоким, из-за чего в крови накапливаются углекислота и другие продукты обмена веществ. Воздействуя на дыхательные центры головного мозга, они провоцируют зевоту.
Зевок — это та самая попытка глубоко вдохнуть, захватить побольше воздуха. Благодаря зевоте в легкие попадает больше кислорода, это останавливает процессы торможения, помогает перейти в режим бодрствования.
По мнению профессора психологии Университета штата Нью-Йорк Эндрю Гэллапа, мозг человека похож на компьютер: при «перегреве» он начинает работать хуже и вызывает зевок, который обеспечивает приток крови и более холодного воздуха, в результате чего начинает лучше функционировать. Так что зевайте на здоровье — поможете организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость.
При необходимости откройте на телефоне видео зевающих людей и начните зевать вслед за ними. Можете еще потрясти головой — это тоже помогает насытить мозг кислородом.