Самая важная часть любого лечебного протокола — снижение стресса, главного виновника системного воспаления в организме и непривлекательного внешнего вида. Разбираемся, какие гормоны выделяются при стрессе, как они влияют на организм и, конечно, как помочь самому себе в моменты эмоционального напряжения.

Нейрохимия стресса

Реакция на стресс начинается в головном мозге. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, что может угрожать вашему спокойствию и безопасности (зачастую не только физической, но и эмоциональной), глаза или уши (органы чувств) посылают информацию в миндалину, область мозга, часть лимбической системы, которая приходит в действие в ответ на угрозу. Миндалина безустанно бдит, с бешенной скоростью интерпретируя образы и звуки, и когда она в итоге обнаруживает потенциальную опасность (от явной физической угрозы, например, нападения, до угрозы вашему самолюбию) — мгновенно посылает сигнал бедствия гипоталамусу.

Гипоталамус — а-ля командный центр, отвечающий за очень многие функции. Он «заведует» голодом и насыщением, поддерживает температуру тела, регулирует сон, отвечает за ваши отношения с окружающими и агрессию, как следствие, и вообще формирует многие эмоции.

Гипоталамус также является частью лимбической системы и ответственен за донесение всему телу информации о том, какая эмоция сейчас преобладает и как на нее реагировать. Эта область мозга «связывается» с остальным телом через вегетативную нервную систему, которая контролирует такие функции организма, как дыхание, кровяное давление, сердцебиение, пищеварение и т. д.

Вегетативная нервная система состоит из двух составляющих: симпатической нервной системы и парасимпатической. Симпатическая нервная система включается, когда мы находимся в состоянии стресса — это один из механизмов стрессовой реакции. Она запускает реакцию «бей или беги», мобилизуя тело, чтобы оно могло реагировать на опасность. Парасимпатическая нервная система действует как… тормоз, помогая «погасить» реакцию на стресс, расслабиться и заняться, наконец, привычными делами.

После того как миндалевидное тело посылает «сигнал бедствия», гипоталамус активирует симпатическую нервную систему. Надпочечники как по команде выделяют большое количество адреналина и норадреналина в кровь, которые связываются с адренорецепторами в различных тканях, в результате чего возникает характерный эффект «борьбы или бегства». Повышение этих гормонов приводит к физиологическим изменениям: сердце начинает биться быстрее чем обычно, кровоток к мышцам усиливается, дыхание становится учащенным, усиливая потребление кислорода, прежде всего для снабжения мозга, повышая бдительность, в силу чего зрение, слух и другие чувства становятся острее, чтобы вы смогли мгновенно среагировать на опасность и сохранить себе жизнь.

Фронтальная кора, часть мозга, отвечающая за логику, также активизируется при возникновении угрозы. Однако на анализ зачастую нет времени, и миндалина может пойти в «обход» фронтальной коры. И если вы сильно испуганы, миндалина просто выключает верхний слой мозга, оставляя вам возможность действовать только на основании примитивных инстинктов, за которые порой бывает в итоге стыдно. Все эти изменения в теле происходят за считанные секунды. Вот почему в стрессовых и опасных ситуациях мы способны мгновенно среагировать на опасность и сохранить себе жизнь.

Острый и хронический стресс

На второй ступени реакции, если мозг по прежнему видит опасность, гипоталамус начинает выделять кортикотропин-рилизинг-гормон, затем гипофиз выделяет гормон адренокортикотропин. Это заставляет надпочечники секретировать основной стресс-гормон кортизол. Кортизол повышает уровень сахара в крови, чтобы обеспечить тело энергией на реакцию «бей или беги».

Таким образом тело остается в возбужденном состоянии повышенной готовности до тех пор, пока угроза не будет устранена. Кортизол в случае острого стресса, являясь в некотором роде противовоспалительным гормоном, подготавливает наше тело к возможным физическим повреждениям. Это пример острого стресса, имеющего начало и конец, который проходит для организма зачастую без серьезных последствий. В отличие от хронического стресса, который ведет к перманентному повышению уровня кортизола, и не самым приятным изменениям в итоге.

При хроническом стрессе тяжело похудеть: высокий кортизол → высокий инсулин и триглицериды → низкий уровень андрогенов → повышенная активность ароматазы и 5-альфа-редуктазы, «сливающих» и без того низкий тестостерон в эстрогены и ДГТ.

У большинства высокий кортизол повышает аппетит и запускает тягу к высокоуглеводной пище. Так высокий кортизол в компании с инсулином провоцируют абдоминальное ожирение, причину множества заболеваний. Длительно повышенный кортизол — враг мышечной массы и красивого тела, этот гормон запускает воспалительные и аутоиммунные процессы в организме, снижает иммунитет, ведет к заболеваниям ЖКТ, неэффективному пищеварению.

Высокий кортизол снижает либидо; приводит к депрессивным и тревожным состояниям; нарушает память и снижает способность к обучению; задерживает жидкость в организме, вызывает отеки, нарушает менструальный цикл, провоцирует ожирение и нарушения углеводного обмена, ведет к преждевременному старению, истощению надпочечников и хронической усталости, как к следующему этапу.

Антилопа убегает от стаи львов — наглядный пример реакции симпатической системы. Если антилопе удается спастись, она через 5 минут просто начинает щипать травку, забыв о произошедшем — «включается» парасимпатическая система «расслабься и переваривай». В природе все гармонично и уравновешенно. Человек же в современном мире — на месте антилопы, только после стресса он еще долгое время эмоционально «прокручивает» картинку в уме, напрягая лимбическую систему.

Что такое хронический стресс

Хронический стресс — это длительное пребывание в состоянии стресса. Женщины особенно любят доводить себя бесконечными придирками к собственной внешности и качествам, терпят нелюбимого партнера, ходят на ненавистную работу, регулярно прокручивают негативные события в голове.

Развитию хронического стресса наиболее подвержены люди, обладающие такими непродуктивными качествами, как неумение быстро переключаться с одного дела на другое; пессимизм и негативизм; лень; чрезмерная склонность к критике и самокритике.

Симптомы хронического стресса:

  • ощущение постоянной и непрекращающейся усталости;
  • неуверенность в своих силах и способностях, мнительность;
  • социофобия и потеря социальных связей;
  • бессонница и другие нарушения сна;
  • перепады настроения, приступы агрессии, и, наоборот, неоправданной пассивности;
  • проблемы с памятью и концентрацией;
  • высокая нервная возбудимость и резкие перепады настроения;
  • головные боли, проблемы с давлением;
  • нарушения пищеварения, а также пищевого поведения.
Все болезни от нервов, или Истощение надпочечников

Наш организм совершенно не приспособлен для жизни в хроническом стрессе без последствий. Мы не способны без ущерба для здоровья противостоять стрессу длительное время, увы, а наша симпатическая система не может дифференцировать внешние угрозы, будь-то столкновение с бандитом или зацикленность на мыслях о том, что вы останетесь без денег/без работы/без мужчины и т. д.

Во время длительного стресса надпочечники способны увеличивать свою функциональную активность и размеры, дабы эндокринная система не давала сбой, и подобная ситуация может даже продолжаться годами, но рано или поздно, если не научиться давать правильную реакцию на стресс и не снизить нагрузку, произойдет «истощение» надпочечников и потеря способности адаптации к стрессу.

Надпочечники синтезируют множество гормонов и также отвечают за адаптацию к стрессу, регулируют обменные процессы и пр. Функция надпочечников в момент стадии истощения ограничивается, что ведет к нарушению многих систем, а также происходит резкое снижение уровня глюкокортикоидных гормонов, например, кортизола, благодаря адекватному уровню которого мы просыпаемся по утрам. Как минимум появляется слабость, отсутствие сил и энергии, часто это состояние сопровождается воспалением и болью в суставах и мышцах.

При истощении происходит потеря больших количеств воды и солей, что ведет к нарушению работы многих органов и систем, появляется тенденция к обезвоживанию и сильным отекам. Истощение также сопровождается гипотонией, гипогликемией, гиперинсулинемией.

Симптомы истощения надпочечников:
  • сильная тяга к сладкому/соленому;
  • эмоциональная гиперчувствительность, вы буквально все воспринимаете близко к сердцу;
  • неспособность сосредоточиться, «затуманенность» сознания;
  • гипотиреоз;
  • повышенная температура как следствие низкого альдостерона;
  • слабость на протяжении дня и улучшение самочувствия ближе к вечеру;
  • гиперчувствительная кожа, к которой невозможно прикоснуться;
  • частое мочеиспускание.

Вывод: высокий кортизол (хронический стресс) — плохо, низкий (фаза истощения) — еще хуже. Хорошая новость: все лечится и восстанавливается, правда, в долгосрочной перспективе.

Активация парасимпатической системы, или Как быстро успокоиться

Ваше дыхание в стрессе определяет ваше эмоциональное состояние. В моменты тревожных состояний дыхание учащается и становится поверхностным. В состоянии покоя в норме от 9 до 15 вдохов и выдохов в минуту, но в состоянии сильного стресса или панической атаки, количество может увеличиваться до 25−30 выдохов.

Быстрое дыхание вызывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. И наоборот, при замедлении дыхания происходит замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению. Учащение дыхания при стрессе ведет к гипервентиляции легких и неприятным физиологическим изменениям. При гипервентиляции мы вдыхаем чересчур много кислорода, что ведет к снижению уровня углекислого газа в крови, который помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови.

При гипервентиляции нервные клетки становятся более возбудимыми, что усиливает тревожные состояния и панические атаки. Учащенное дыхание в течение длительного времени ведет к существенному снижению уровня углекислого газа в крови, что вызывает дыхательный алкалоз. В результате чего кровеносные сосуды сужаются, ухудшается кровоснабжение многих органов и тканей. Может появиться головокружение, ощущение нереальности из-за сужения сосудов головного мозга, тремор, предобморочное состояние и т. д., что усугубляет стресс, тревожность и паническую атаку в силу того, что в таком состоянии мы начинаем дышать еще чаще.

С помощью глубокого типа дыхания «животом» можно переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. Замедление сердцебиения затормозит нервные реакции и активизирует нейрохимические системы, которые снизят активность миндалины-бунтарки и лимбической системы вообще.

Вдох и выдох воздействуют на организм различно. Вдох возбуждает нервную систему, а выдох — успокаивает. При стрессе и тревожных состояниях вдох у людей по продолжительности больше, чем выдох. Чтобы успокоить нервишки необходимо сконцентрироваться на выдохе, сделать его продолжительнее.

Вот наиболее правильно и доступно описанный вариант техники дыхания животом:

  1. Положите руку на живот и почувствуйте, движется ли живот в процессе дыхания. Представьте себе, что в животе находится воздушный шарик. На вдохе он надувается, и живот растягивается. На выдохе шарик спускается, и живот уменьшается в размерах.
  2. Обратите внимание на то, что выдох происходит сам собой: для этого ничего не нужно делать. Вы просто расслабляете мышцы, и в результате случается выдох. Его не нужно форсировать, «выдавливать» воздух из себя, напрягая для этого мышцы и выдыхая с напряжением. Пусть выдох происходит сам собой, мягко и плавно.
  3. Подышите так 1−2 минуты, а затем, когда привыкните к такому типу дыхания, начните чуть-чуть удлинять выдох, так, чтобы он стал длиннее вдоха. В этом упражнении стремиться надо к глубокому мягкому дыханию животом, длительность выдоха должна преобладать над длительностью вдоха.
  4. Прикройте глаза и подышите таким образом 3−5 минут. Все свое внимание направляйте на простые ощущения, связанные с дыханием: как движется живот в процессе дыхания, как ощущается движение воздуха внутри тела и т. д. Ощутите, как такое дыхание влияет на ваше внутреннее состояние. Обычно 3−5 минут бывает достаточно, чтобы почувствовать расслабление.

Можете попрактиковать глубокое дыхание по видеоуроку.

Еще несколько эффективных способов быстро успокоиться

Задержка дыхания
Некоторым помогает такая практика как задержка дыхания на 10−15 секунд и в этот момент слегка поводить подушечками пальцев по губам — это также активирует парасимпатику. Можно повторять так на протяжении 3−5 минут.

Проговаривание эмоций
Проговаривание своих эмоций также помогает, просто признайтесь себе во всем том кошмаре, который вы испытываете на данный момент.

Упражнения
Быстрый способ избавиться от напряжения и активировать парасимпатическую нервную систему — выполнить упражнения на растяжку и при этом глубоко дышать. Предположим, вы в офисе или в комнате для отдыха, у вас есть не более пяти минут, чтобы выполнить упражнение. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь руками к пальцам ног. Замечательно, если у вас получится коснуться их. Если нет, ничего страшного. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох. Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете. Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз.

Но самый простой и действенный метод, конечно же, техника дыхания животом. Если вы выполняете технику в спокойной обстановке и расслабленной позе, что тоже активизирует парасимпатическую систему, эффективность повышается. Помните: глубокое дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему — она помогает вам восстановиться после длительного напряжения. Она же готовит организм к расслаблению, перевариванию пищи, сну, сексу и другим действиям, связанным с удовольствием.

Во всем важен баланс между симпатической и парасимпатической системой. 90% людей в современном мире живут по большей части с активной симпатической системой, не задействуя парасимпатику должным образом, что приводит к различным нарушениям в состоянии здоровья.