Оказывается, у популярной пищевой добавки BCAA есть и темная сторона! Рассказываем, почему не стоит употреблять этот комплекс аминокислот с каждым приемом пищи.
Что такое ВСАА?
ВСАА (Branched-chain amino acids) — тройка незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками: лейцин, изолейцин и валин.
Добавка ВСАА пользуется популярностью среди спортсменов и профессиональных бодибилдеров, в карьере которых важную роль играет мышечная масса, поскольку добавка как раз и отвечает за рост мышц. Также ее часто принимают худеющие, чтобы сохранить мышечную массу во время низкокалорийных диет.
Чтобы оценить роль ВСАА, стоит чуть подробнее рассмотреть каждую из трёх аминокислот, содержащихся в добавке.
Изолейцин
Эта аминокислота выполняет роль источника энергии для организма, так необходимой при серьезных силовых нагрузках. Если изолейцина мало, его запасы быстро иссякают, одновременно падает уровень лейцина, а мышечные ткани становятся рыхлыми.
Лейцин
Лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без него основная масса белков в организме просто не сможет сформироваться. Поэтому лейцин необходим не только тем, кто любит «качать мышцы» в спортзале, но и обычным людям. При дефиците лейцина в крови человек теряет вес, ощущает слабость и быструю утомляемость.
Валин
Аминокислота валин также важна для построения мышц. К тому же валин в крови связан с уровнем серотонина — гормона, отвечающего за бодрость, позитивный настрой, физическую выносливость и работоспособность.
Лейцин, изолейцин и валин содержатся в любом животном белке. Больше всего ВСАА в молочных продуктах, мясе, яйцах, много в злаковых и бобовых.
Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока
Грамотный тренер никогда не посоветует принимать добавку постоянно, а только в «жиросжигательный» период, чтобы терять гораздо меньше мышц, или в период, направленный на развитие выносливости. Дело в том, что несмотря на положительное действие аминокислот, есть у них и негативные эффекты. Проявляются они при частом употреблении ВСАА, практически в каждый прием пищи.
Черная сторона ВСАА
Мало кто знает, но ВСАА способна приводить к мощной стимуляции инсулина и активации mTOR, и прием углеводов с высоким гликемическим индексом в разы усиливает этот эффект. Излишняя частая активация mTOR вызывает чрезмерную симпатоадреналовую активность (т.е. мобилизует все защитные функции организма) и усугубляет стресс, повышает кровяное давление, мешает релаксации и засыпанию. Также гиперактивация mTOR приводит к возникновению аллергических и аутоиммунных болезней, не лучшим образом влияет на процессы старения.
Еще ВСАА может «мешать» триптофану, незаменимой аминокислоте, предшественнику «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина. И вот каким образом. Триптофан практически не способен проникнуть через гематоэнцефалический барьер, его транспортировка в мозг зависит от уровня ВСАА в крови. При употреблении пищи, богатой белком, уровень триптофана увеличивается в плазме крови, но не в мозге. А вот если в меню была растительная пища, инсулин понижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, увеличивая их поглощение мышцами. То есть снижение уровня ВСАА вызывает изменение соотношения триптофан-ВСАА, что усиливает транспортировку триптофана в мозг и улучшает самочувствие. Добавка даже незначительных количеств белка к углеводным продуктам приводит к возрастанию уровня ВСАА, и блокирует этот механизм. Каких-то 4% белка достаточно для того, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан-ВСАА.
Вывод: не следует включать богатые BCAA продукты в каждый прием пищи!