Разговоры о том, что всем нужно пить большое количество воды возникли почти сразу после того, как была изобретена пластиковая бутылка — и вряд ли это простое совпадение. Впервые эта бутылка появилась в 1970 году: компания Pepsi стала выпускать свои напитки в пластике. И уже к середине 70-х повсюду стали твердить о необходимости употребления большого количества воды. Согласитесь, сложно не уловить связь между этими двумя событиями. Так пить или не пить по два литра воды в день?

Первая заметка о норме потребления воды появилась в 1945 году в числе рекомендаций по продуктам от Национального Совета по Исследованиям США. Звучало оно примерно так: «Приемлемое суточное потребление воды для среднестатистического взрослого человека составляет 2−2,5 литра. Нормой для различных людей считается 1 мл на каждую калорию пищи. Большая часть необходимой жидкости содержится в потребляемой пище».

Почему-то СМИ подхватили и распространили лишь первую часть этой цитаты, опустив два последних предложения. Что странно, ведь даже если использовать лишь первую часть цитаты, то разница между «как минимум 2 литра» и «около 2-х литров», все же есть. И ещё: «1 мл на 1 кКал», то есть если человек съедает 500 кКал, то ему надо выпивать 500 мл, на 1000 кКал необходимо 1000 мл. Арифметика очень простая.

Следующее упоминание датируется 1974 годом. Популярный диетолог Фредерик Стар в своей книге Nutrition for Good Health написал, что в день он выпивает не менее 6 стаканов воды, при этом никаких ссылок на научные исследования, подтверждающие необходимость «6−8 стаканов воды в сутки», он не привел.

Вода, сок или кофе?

На сегодняшний день получено уже немало данных о том, как воздействуют разные напитки равных объемов на состояние гидратации организма. Суть экспериментов одна: добровольцы пьют различные напитки: воду, соки, алкоголь и другие, а их состояние оценивается по изменениям массы тела и стандартным переменным (состояние плазмы и мочи, осмоляльность, концентрация электролитов, креатинин). Поклонники теории об обязательных двух литра воды в день будут разочарованы: исследования не подтверждают превосходство воды над всеми остальными напитками, а наоборот, доказывают, что различные напитки одинаково эффективны для «‎увлажнения"‎ организма.

Интересное исследование провели ученые из Стерлингского университета, университета Лафборо и Бангорского университета. Они оценили гидратирующую способность 13 наиболее распространенных потребляемых напитков: негазированной воды, газированной воды, кока-колы, диетической колы, изотонического спортивного напитка, регидрирующего раствора для перрорального применения, апельсинового сока, светлого пива, горячего черного кофе, горячего черного чая, холодного черного чая, молока высокой жирности и обезжиренного. Лучшую гидрирующую способность показала не вода: индекс гидратации напитков (ИГН) для регидратирующего раствора для перорального применения (1,50), обезжиренного молока (1,44) и высокожирного молока (1,32) оказался значительно больше, чем для воды (1,0).

Кстати, еще одним бонусом данного эксперимента стало установленное отсутствие диуретического эффекта у напитков, содержащих кофеин (небольшая победа кофеманов). Поэтому и популярная рекомендация не заполнять дневную норму жидкости напитками с кофеином не имеет под собой оснований.

Данные еще одного исследования также подтверждают незначительное мочегонное действие кофе, которое сводится на нет при физической нагрузке. Так что опасения относительно нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, не оправданны, особенно когда прием пищи предшествует физической нагрузке. Но более 3 чашек кофе в день, по последним исследованиям, способны усугубить эстрогендоминирование!

Вода в еде

В недавнем интервью представитель ВОЗ, координатор программ организации по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон, опроверг существование нормы потребления воды:

«В ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять. Причина заключается в том, что существует очень много факторов, которые влияют на то, какой именно для вас является эта норма потребления воды.

К примеру, представьте, что вы весь день работаете под палящим солнцем, или занимаетесь спортом. И вы можете потреблять от одного-двух литров до очень большого количества воды. Это также зависит от пищи, которую вы едите, от вашего веса, метаболизма, возраста. При этом существуют рекомендуемые объемы. Некоторые организации заявили, что необходимо употреблять жидкость в таком-то объеме. И я говорю про жидкость, потому что речь не обязательно может идти о чистой воде. Вы можете есть определенные фрукты, в которых много воды…".

Структурированная вода, которая является одной из составляющей большинства ягод и овощей, окружена молекулами, облегчающими и ускоряющими процесс получения жидкости клетками организма. Например, арбузы и огурцы на 97% состоят из воды, а цукини, дыни и томаты — на 95%. В составе готовой куриной грудки 65% воды, а в жирной рыбе — 62%. Бобовые и зерновые в процессе приготовления поглощают большое количество воды, так чашка вареной фасоли, например, содержит 77% воды.

Увеличив количество свежих овощей и фруктов в рационе, исследователи получили интересные результат уже через четыре недели (эксперимент продолжался три месяца). Кожа добровольцев, увеличивших потребление фруктов и овощей, казалась здоровее и моложе в отличие от группы, принимавшей больше воды. К концу исследования отличия в визуальных результатах и медицинских показателях состояния кожи были значимые.

«Живая» вода: когда надо пить много

В выводах шестилетнего исследования американских ученых, в котором участвовали 47 909 мужчин и женщин с диагностированным раком мочевого пузыря и прямой кишки, установлено, что увеличение количества принимаемой воды на 240 мл относительно нижнего предела в исследовании (1200 мл нижний предел и 2600 мл — верхний предел) облегчало симптомы и течение болезни у 7% испытуемых.

Также у 7−10% пациентов сокращался риск дальнейшего развития болезни на начальных стадиях. Разницы в показателях среди тех, кто пил 1440 мл и 2600 мл не обнаружено, а разницы между группами исследуемых женщин не было вовсе.

Результаты другого исследования о вероятной связи между потреблением воды и летальным исходом у больных ишемической болезнью 12 000 женщин и 8000 мужчин в течение 6-ти лет, показали: увеличение количества потребляемой воды снижало риск летального исхода у женщин на 40%, у мужчин на 54%. У здоровых людей в контрольных группах (пили 2 стакана воды в день или 8 стаканов и более) разницы в показателях не было.

Вывод можно сделать только один: нет необходимости советовать всем без исключения пить по 8 стаканов воды в день, эта рекомендация касается лишь людей, склонных к некоторым заболеваниям или уже больных.

Большие количества воды противопоказаны:

  • при высоком сахаре в крови
  • при повышенной температуре тела
  • при отравлениях
  • при стрессах
  • в жару /отопительный сезон

Держите бутылочку рядом с собой, и каждые 20−30 минут делайте глоток воды при отсутствии острой жажды. Если вы получили удовольствие от глотка — сделайте еще несколько, до тех пор, пока не почувствуете пресыщение. Если пьете много воды — позаботьтесь о балансе электролитов, поскольку вода вымывает натрий. И помните: жажду легко спутать с голодом.

Вместо постскриптума

Нидерландские ученые десять лет изучали связь количества воды с уменьшением риска различных заболеваний и гидратации организма в целом. В экспериментах участвовали 120 000 здоровых людей и 20 000 больных, связь между количеством потребляемой жидкости и причинами заболеваемости и смертности не установлена. При этом даже видимый невооруженным взглядом эффект омоложения за счет дополнительного увлажнения совершенно отсутствовал.

Здоровым людям нет необходимости пить 8 стаканов воды в день: пить лучше ровно столько, сколько хочется — именно то количество, которое требуется организму.

Хочется всего один стакан — выпить один, хочется десять — выпить десять. Это всего-навсего индивидуальная потребность — нужда организма в больших количествах воды наукой не доказана. И, конечно, не стоит пренебрегать свежими ягодами, фруктами и овощами — они гораздо лучше восполняют недостаток воды в организме (если он вдруг есть).