Голодание — это природная защита, способность организма перестроиться на новый обмен веществ, благодаря которому он какое-то время может обходиться без еды. Больше того: практика голодания является эффективным средством профилактики некоторых заболеваний и даже способствует долголетию.
В лечебных и профилактических целях голодание практикуется давно. В период воздержания от пищи организм переходит на эндогенное питание — питание за счет собственных резервов, в результате чего происходит перестройка обменных процессов и запускается режим восстановления и очищения. Сегодня у голодания появилась новая армия поклонников. И связано это с открытием механизмов аутофагии — процесса, который нередко называют «эликсиром молодости» и «ключом к профилактике» многих серьезных заболеваний, включая рак, диабет и других.
Голодание и аутофагия
Даже в здоровом человеческом теле клетки постоянно повреждаются — это нормальная часть обменных процессов. В условиях суровой экологии, при недостатке питательных веществ, а также по мере старения, мы сталкиваемся со все большей и большей деградацией клеток. Именно эти клетки — стареющие, поврежденные или мутировавшие — могут способствовать воспалительным процессам и возникновению различных заболеваний. Для их «утилизации» в нашем организме существуют определенные механизмы, и аутофагия — один из них.
Аутофагия (от греческих слов auto «сам» и phagy «еда») — один из самых мягких процессов запланированной клеточной гибели. Так, если клетка в результате своей работы или каких-либо внешних воздействий совсем испортилась и сбилась с программы, организм может запустить ее апоптоз — полностью ее уничтожить. Аутофагия же используется, когда повреждения клетки незначительны и ее еще можно исправить «на ходу».
Процесс аутофагии происходит в клетках нашего организма постоянно, а нарушение в нем играет роль в развитии онкологических, мышечных и нейродегенеративных заболеваний, кардиомиопатии и др.
Хотя термин был введен бельгийским биохимиком и цитологом Кристианом де Дювом еще в 1963 году, углубленные исследования этого явления начались относительно недавно: в 2016 году японский ученый Ёcинори Осуми был удостоен Нобелевской премии — за открытие механизмов, составляющих основу аутофагии, фундаментального процесса уничтожения и утилизации клеточных компонентов.
Осуми изучал аутофагию на примере дрожжей и выяснил, что когда дрожжи росли на питательной среде, процесс аутофагии шёл медленно, когда же питания не хватало, аутофагия шла более быстро. Благодаря открытию Осуми, ученые предположили, что ген, аналогичный гену, регулирующему механизм аутофагии дрожжевых микроорганизмов, наверняка существует у человека и других млекопитающих.
Именно из-за исследований Осуми многие стали считать аутофагию волшебным средством от всего и связали с голоданием. Но все не так однозначно. Скорее всего, голодание инициирует аутофагию, способствующую оздоровлению, но реальных исследований на людях нет. Большинство данных, имеющихся у современной науки приводящихся как ключевые аргументы, берут свою основу в исследованиях, проводимых на грызунах, что исключает окончательные выводы относительно человека.
К тому же и сам процесс аутофагии до конца не изучен и не оценивается экспертами как нечто безусловно положительное — аутофагия может быть как защитным, так и разрушающим фактором. Таким образом, вмешиваться в этот процесс, искусственно что-то подавлять или активировать вне лаборатории недальновидно. Например, в ходе исследования JAMA Oncology 2016 года установили, что у женщин страдающих от рака молочной железы, при голодании более 13 часов в день, рецидивы происходили реже, а отчет 2011 года на эту тему заключает, что аутофагия может способствовать росту уже имеющихся онкологических опухолей.
Поэтому не стоит считать аутофагию (и, соответственно, голодание) панацеей от всех болезней. Впрочем, умалять положительный эффект воздержания от употребления пищи тоже не стоит: ограничение калорийности, как и кратковременное голодание могут быть полезны для торможения процессов старения (разумеется, при отсутствии медицинских противопоказаний).
Что происходит с организмом во время голодания?
В первые дни без пищи вес теряется очень быстро, но «уходит» не жир. Первое, от чего избавляется организм, — лишняя вода. За первые три дня вынужденного голода человек (в зависимости, естественно, от количества лишнего веса) теряет по 1−1,5 кг в день, потом — по 500 г до момента ацидотического криза, а потом в среднем 100−300 г.
Как и кетогенная диета голодание запускает режим кетоза, когда организм, не получающий углеводов, начинает черпать энергию из накопленных жиров. В этот момент весь сахар в крови становится просто лишенным смысла показателем — поджелудочная железа снижает или прекращает выработку инсулина, и получает шанс на восстановление (что очень полезно при диабете, некоторых заболеваниях поджелудочной железы, например, панкреатите и др.).
Врачи предупреждают: процесс голодания необходимо начинать с визита к врачу и желательно — с медицинского обследования. Очень важно не перешагнуть тот физиологический предел возможностей, после которого могут наступить тяжелые расстройства. Этот «порог» сугубо индивидуален, и правильно определить его просто исходя из своего самочувствия невозможно.
Подготовка к голоданию
Готовиться к голоданию нужно заранее, минимум — за три дня.
Сдать общий анализ крови
Уровень гемоглобина должен быть не ниже 120, средний объем эритроцитов (mcv) — не ниже 85! Уровень эозинофилов — желательно не выше 2.
Купить в аптеке
- Пакетик Магния сульфат (порошок, 10 г)
- Энтеросгель (паста для приема внутрь) 1 шт. Полисорб не подойдет!
- Шрот расторопши 1 пачка
За три дня до голодания
- За 1 час до ужина Энтеросгель — 1 столовая ложка
- Шрот расторопши на ужин — 1 чайная ложка с пищей
- На ночь Энтеросгель — 1 столовая ложка
- Выпить 0,7−1 литр воды за вечер.
За два дня до голодания
- За 1 час до обеда и ужина Энтеросгель — по 1 столовой ложке
- С каждым приемом пищи шрот расторопши — 1 чайная ложка
Увеличить общее количество жидкости при приеме Энтеросгеля для предотвращения запоров. В воду можно добавить дольки лимона или сделать такой напиток: измельчить яблоко, лимон, огурец, мяту и дать настояться час. Черный, зеленый чай и кофе после обеда уже НЕЛЬЗЯ.
Рацион в эти дни по большей части должен состоять из овощей. Можно 1−2 куриных яйца или 10 перепелиных, 70−100 г жирной рыбы, также разрешаются ягоды 100 г (голубика, ежевика, черника), 1−2 киви голд (желательно съесть со шкуркой); из овощей — помидоры, огурцы, редис, авокадо, все виды зелени, перец, лук, чеснок, сельдерей. Можно есть орехи: миндаль, грецкие, кедровые, бразильские орехи — 50−70 г. Можно пить травяной чай и разбавленный грейпфрутовый сок.
За один день до голодания
- Энтеросгель — по 1 столовой ложке за час до обеда,
- За час до ужина и на ночь (через 2−3 часа после ужина)
Питание за день до голодания на 90% овощное, можно употребить не более 50 г мяса/рыбы, 1 яйцо куриное или 5 перепелиных, 20−30 г сливочного масла. Только 2 приема пищи, последний — не позднее 20.00 часов. количество жидкости увеличить до 40 мл на 1 кг веса. Вода, травяные чаи, отвар шиповника. Чай черный, зеленый — НЕЛЬЗЯ после обеда. Соки — НЕЛЬЗЯ.
Начало голодания
Утром, сразу после пробуждения, выпить 1 пакетик сульфата магния (осторожно: обладает слабительным действием!).
Важно: все, кто на схемах, могут отложить прием добавок на 36 часов, при желании и нормальной работе ЖКТ — можно оставить.
В течение дня можно употреблять отвар шиповника с лимоном и мятой, в неограниченном количестве — воду.
Обязательно с утра длительная пешая прогулка на 10 000−15 000 шагов (7−10 км). Можно (и даже желательно!) сходить в баню/сауну или принять дома ванну с английской солью (500 г соли эпсома, температура воды 40 градусов, погрузиться на 30 минут).
Слабость и плохое самочувствие — вполне нормальная реакция на голодание. Организм начинает процесс очищения. Помочь ему можно посещением бани или сауны, а также большим количеством физической активности: ходьба, небольшие силовые нагрузки, дыхательные гимнастики, плавание. При хорошей, отлаженной системе детоксикации, побочные эффекты голода вы не почувствуете.
Окончание голодания
Голодание заканчивается на следующий день, то есть через 36 часов после начала. При желании можно голодать до вечера.
Сутки после выхода из голодания необходимо придерживаться овощного рациона!
Можно 300 г ягод (голубика, черника, ежевика), 300−400 г арбуза. Через день после «голодовки» можно добавить 50 г мяса/рыбы и одно яйцо.