Я вообще не собираюсь становиться человеком, которому пофиг на всё, потому что многое хорошее в моей жизни получилось в том числе благодаря тому, что мне заранее становилось неспокойно, я замечала, где могут быть проблемы, задавала вопросы, готовилась и держала в голове запасной вариант, пока остальные надеялись, что как-нибудь всё обойдется.
И когда мне предлагают «отпустить контроль», хочется сначала уточнить, какой именно, потому что привычку в два часа ночи передумывать все дневные разговоры я бы с удовольствием отдала, а вот способность заранее сообразить, где могут возникнуть проблемы и что я буду делать, если первоначальный план провалится, мне еще пригодится.
Тревога тревоге рознь
За десять лет работы с собой я научилась убирать руку с красной кнопки, не выбрасывая пульт управления, и стала гораздо спокойнее, хотя мне по-прежнему многое надо, многое интересно, у меня дохера обязательств и есть за что отвечать, просто теперь я лучше замечаю, когда тревога помогает подготовиться, а когда я уже подготовилась, но почему-то продолжаю себя изводить.
Тревожному человеку совершенно необязательно переделывать себя целиком, гораздо полезнее научиться обходиться со своей тревогой, потому что умеренное волнение может помочь собраться и внимательнее отнестись к делу, а если вас уже разогнало до условных 150%, та же самая подготовка превращается в бесконечный перебор неприятностей, после которого сил на само дело не остается.
У возбуждения и норадреналина нет правила «чем меньше, тем лучше», определенный уровень помогает вниманию и готовности действовать, а при слишком сильном возбуждении может ухудшаться работа префронтальных отделов мозга, которые нужны, чтобы удерживать в голове несколько вещей, сравнивать варианты и не бросаться выполнять первое, что пришло в голову.
Поэтому немного разволновалась — и собралась, а сильно перекрыло — и уже полчаса не можешь решить, что ответить на сообщение из трех слов. Вот почему я не предлагаю тревожникам перед каждым делом добиваться полного спокойствия. Иногда достаточно немного снизить напряжение, чтобы вы снова могли соображать, и пойти делать то, что собирались, а не ждать, когда внутри наконец наступит благодать.
Что такое тревога
Если объяснять совсем просто, то тревога возникает, когда вы ожидаете возможной неприятности или опасности и заранее готовитесь к ней, хотя пока не знаете, случится ли она вообще. Страх чаще связан с угрозой прямо перед вами, а тревожиться можно о том, чего сейчас нет и чего потом тоже может не оказаться.
Страшно, когда собака уже несется на вас, а тревожно, когда завтра предстоит пройти мимо того самого двора и сегодня вечером ваша башка решила заранее провести учения на случай нападения стаи волков, бешенства, отсутствия вакцины во всем городе и последующего сиротства детей). Подумать, как пройти безопаснее, вполне разумно, только в какой-то момент маршрут уже выбран, а вы все еще лежите и представляете новые неприятности, хотя никакого полезного решения из этих размышлений больше не получается.
Особенно тяжело бывает, когда ничего толком не понятно, потому что с неприятным, но известным ответом уже можно разбираться, а пока ответа нет, в голове остаются двадцать вариантов и каждый кажется необходимым обдумать. Неопределенность будущей угрозы действительно занимает важное место в том, как возникает и поддерживается тревога.
Если объяснять по-бытовому, я бы сказала так: чем важнее вам результат, чем меньше понятно, что будет дальше, и чем меньше вы верите, что справитесь, если получится плохо, тем сильнее хочется все контролировать. И вот последнее тревожники часто упускают, они продолжают искать гарантии, хотя иногда полезнее разобраться, что смогут сделать при неприятном исходе, потому что исключить все неприятности невозможно, а вот знать, к кому обратиться и за что браться, уже совсем другое дело.
И да, тревожные в стае были нужны. Представьте племя, которое идет через лес, причем все чудесно расслаблены, доверяют миру, никто не проверил воду, никто толком не знает дорогу, дети где-то сзади, а один зануда стоит и спрашивает: «А если мы к ночи не дойдем, где будем спать и кто вообще сказал, что там безопасно?». Вот такого человека я возьму с собой, пусть лучше он сейчас задаст несколько неудобных вопросов, чем мы все вместе к вечеру обнаружим, что предусмотрительности нам слегка не хватило)).
Вполне можно предположить, что более настороженные люди помогали выживать остальным, раньше замечали подозрительное и предупреждали группу. У защитных реакций есть понятная эволюционная логика: когда пропустить настоящую опасность очень дорого, несколько раз насторожиться зря может оказаться выгоднее, чем один раз не среагировать. Только это объяснение возможной пользы бдительности, а не довод в пользу того, что тревожные расстройства надо сохранять.
Шорох за кустом мог оказаться ветром, а мог и не оказаться, поэтому человек, который первым обратил на него внимание, вполне мог помочь всей компании вовремя среагировать, и мне не хочется отнимать у тревожников их внимательность только потому, что иногда она им мешает.
Но дальше начинается вся хераборка, потому что заметить возможную проблему и следующие пять лет прожить в ожидании этой проблемы — совершенно не одно и то же. Пока тревога подсказывает «там что-то подозрительное, посмотри», от нее может быть польза, а когда вы уже посмотрели и все выяснили, но внутри начинается «посмотри еще раз, точно посмотрела, а вдруг что-то пропустила», вы постепенно перестаете разбираться с обстоятельствами и начинаете добиваться, чтобы больше никогда не возникало сомнений.
В мозге есть механизмы, которые замечают, когда действие не совпало с привычным порядком или ожидаемым результатом, иногда это ощущается как смутное «что-то не так», прежде чем вы вспомните, что именно забыли. Обычно такой контроль помогает заметить пропуск, но чувство ошибки может возникать и тогда, когда новую ошибку вы так и не находите.
Допустим, вы обычно запираете дверь, а сегодня отвлеклись на телефон и уже у лифта почувствовали, что что-то забыли, вернулись, дверь действительно не заперта, закрыли и ушли. Вот здесь внутреннее «что-то не так» помогло заметить пропущенное действие. А бывает, дверь вы точно заперли и уже убедились в этом, но у лифта снова стало тревожно, вы вернулись, проверили, ушли и через минуту опять захотели вернуться, хотя ничего нового не произошло. В таком случае следующей проверкой вы уже пытаетесь унять сомнение, а не исправить обнаруженную ошибку.
Поэтому я бы ориентировалась не только на то, насколько мне неспокойно, но и на то, появились ли новые основания что-нибудь проверять, потому что тревога иногда действительно помогает заметить проблему, а иногда просто снова сообщает, что ей недостаточно уверенности.
Именно тревога делает человека внимательнее к деталям, последствиям и странностям, которые другие легко пропускают. В реальном кризисе тревожники часто вообще внезапно самые собранные люди в комнате, потому что пока остальные охуевают от самого факта происходящего, у них башка наконец получает конкретную задачу. Еще тревога очень хорошо учит не быть наивным и помнить, что планы могут сорваться, люди могут подвести, обстоятельства поменяться, и это не повод разваливаться, а повод иметь варианты. Короче, тревога — прекрасный разведчик, пока не решила, что теперь она еще и президент, главнокомандующий и начальник вашей жизни)).
Почему в тревоге вы внезапно хуже соображаете
Тревожные люди умеют и из этого сделать дополнительный повод себя обидеть: «Я же умная женщина, почему сейчас не могу принять простейшее решение?», хотя при сильной тревоге действительно бывает труднее сосредоточиться и спокойно разобраться в происходящем. Внимание сильнее цепляется за возможную угрозу, вы чаще к ней возвращаетесь, и становится сложнее удерживать в голове остальное. При сильном возбуждении могут проседать рабочая память и способность гибко выбирать между вариантами, но это не означает, что вы внезапно поглупели или разучились принимать решения.
Поэтому когда вас сильно накрыло, не надо одновременно решать вопрос развода, переезда, продажи бизнеса, будущего детей и смысла собственной жизни, особенно если эти решения могут подождать, а срочность появилась только вместе с тревогой.
Лучше спросите себя: что происходит прямо сейчас, есть ли реальная опасность и что мне нужно сделать в ближайшие десять минут, потому что от этого хотя бы станет понятно, за что браться в первую очередь.
Ваша голова сейчас и так пытается разобраться с тем, что считает срочным, а вы ей сверху еще принесли вопрос «где я вижу себя через двадцать лет» и сердитесь, что ответ получается какой-то неубедительный)).
И отсюда вполне практичное правило: если ночью вдруг стало очевидно, что вся жизнь идет не туда, запишите свои великие открытия и перечитайте после сна, не принимая в два часа ночи решений, которых никто от вас прямо сейчас не требует. Недосып способен усиливать тревогу, поэтому утром те же обстоятельства могут выглядеть иначе.
Как тревога меняет реальность
Тревога меняет не только мысли, но и то, что вы замечаете. Когда вы тревожитесь, дело не только в количестве неприятных мыслей: внимание начинает сильнее цепляться за то, что похоже на подтверждение опасности, а от других сведений отвлекается. Это хорошо описанная особенность тревоги, хотя выражена она у людей по-разному.
Боитесь, что человек охладел — и уже замечаете каждую паузу в сообщениях, сухое «ок», менее теплый смайлик и то, что сегодня он написал на сорок минут позже, а все, что в эту версию не укладывается, почему-то учитываете гораздо меньше.
Здесь полезно спросить себя: «Если бы я сейчас не была уверена, что случится плохое, на что еще я бы обратила внимание?», причем доказывать себе, что все прекрасно, тоже не надо, достаточно перестать смотреть только на то, чего боитесь. Потому что можно заметить реальные детали и все равно сделать из них ошибочный вывод, если выбрать только подходящие, а остальные оставить без внимания, и никакая сила предчувствия эту хуевую статистику не исправит.
И еще ваше тело все время участвует в этом разговоре. Тревога не происходит отдельно от организма: вместе с ней могут меняться дыхание, сердцебиение, мышечное напряжение и внимание к собственным ощущениям, причем телесные реакции и то, как вы их понимаете, способны усиливать друг друга. Сердце забилось сильнее — вы заметили, испугались, начали прислушиваться еще внимательнее и теперь чувствуете каждый удар, а от этого становится еще страшнее. В итоге уже непонятно, что пугает больше — первоначальный повод или то, как вы на него отреагировали.
Поэтому «это просто у тебя в голове» плохо объясняет происходящее, ощущения настоящие, но и «раз тело так реагирует, значит, опасность реальна» не обязательно верно, потому что состояние организма и ваши выводы об окружающем мире могут не совпадать.
Тревожнику надо не «научиться расслабляться», а научиться переключаться.
У людей иногда такое представление о здоровой нервной системе, будто она должна постоянно обеспечивать состояние довольной медузы, а если перед важным разговором вы разволновались, значит, надо срочно успокоиться и только потом открывать рот.
Но перед нагрузкой мобилизация бывает вполне уместной, и мне гораздо интереснее, сможете ли вы после дела вернуться к обычной жизни, чем удалось ли вообще ни разу не разволноваться. Само по себе возбуждение еще не означает, что вы не справитесь с задачей.
Можно волноваться перед встречей, собраться и нормально ее провести, а вечером поесть, поговорить с близкими и уснуть, но если встреча закончилась в четыре, а в два ночи вы все еще отвечаете тем же людям и придумываете, как надо было сказать получше — вот с этим я бы уже разбиралась)).
И помогать себе тоже можно по-разному: кому-то легче немного пройтись, кому-то спокойно посидеть, кому-то поговорить, поэтому я бы подбирала то, что подходит, а не требовала от всех неподвижно лежать с закрытыми глазами. Даже приятное само по себе упражнение не факт, что одинаково поможет каждому человеку.
После движения мне яснее или я еще сильнее разгоняюсь, после разговора легче вернуться к делам или я только глубже ушла в обсуждение страшного, после дыхания спокойнее или я уже контролирую каждый вдох и переживаю, правильно ли его сделала? Вот на это и стоит смотреть, потому что вашей нервной системе совершенно не важно, насколько модная техника, а вам важно, помогает ли она в обычной жизни, а не только красиво звучит в описании.
Самая большая ловушка тревожника
Если после какого-то действия сразу полегчало, очень хочется верить, что вы сделали именно то, что было нужно, только с тревогой это работает не всегда. Допустим, страшно идти на встречу, отменили и выдохнули, а в следующий раз отменить хочется еще сильнее, потому что именно после отмены стало легче. Или спросили мужа, точно ли он не злится, успокоились, через полчаса снова засомневались и пошли спрашивать еще раз.
Краткое облегчение может закреплять такое поведение, и постепенно проверка, отмена или очередной вопрос становятся привычным ответом на тревогу, хотя никакой новой информации вы уже не получаете. Поэтому я бы спрашивала себя не только «мне стало легче?», но и «я сейчас действительно с чем-то разобралась или через полчаса опять захочу сделать то же самое?», потому что решить вопрос и ненадолго унять сомнение — это совсем разные вещи.
Тревожнику нужна не уверенность, ему нужна доказанная способность справляться.
Точнее, ему не нужна та стопроцентная уверенность, за которой многие гоняются, потому что добиться ощущения «ничего плохого никогда не случится» можно только на время, а потом к любому ответу снова найдется «а вдруг». Ни про отношения, ни про здоровье, ни про детей, ни про деньги пожизненную гарантию вам не выдадут, поэтому сколько ни проверяй, останется что-то, чего пока не знаешь и чего не можешь предусмотреть.
Я бы поменяла сам вопрос: если получится не так, как хотелось, что я смогу сделать, к кому обратиться, где попросить помощи, что попробовать дальше? В работе с тревогой такие ожидания можно постепенно проверять опытом, вместо того чтобы бесконечно искать подтверждение, что неопределенности больше нет.
Мне могут отказать, и тогда я спрошу в другом месте, могу ошибиться — и попробую исправить, отношения могут закончиться, мне будет очень больно, но у меня останутся люди, к которым можно обратиться, и жизнь, с которой придется разбираться дальше.
Это не обещание, что вы все выдержите легко, и не требование справляться одной, просто в вашем представлении о будущем должны присутствовать не только неприятности, но и то, что вы сможете предпринять, когда они возникнут.
Тревожник очень добросовестно собирает доказательства опасности, и мне хочется, чтобы он с такой же въедливостью замечал собственные действия: было страшно, я не знала, как получится, растерялась, попросила помощи, что-то попробовала и постепенно разобралась. Вот такую историю полезнее накапливать, чем убеждать себя, что мир полностью безопасен, потому что он действительно не полностью безопасен, зато ваши возможности не заканчиваются на том, что вы испугались.
Мозг способен учиться на новом опыте, и повторяемые способы реагировать тоже имеют значение, поэтому дело не только в намерении однажды перестать тревожиться, а в небольших попытках делать что-то иначе. Это не означает, что каждая неприятная мысль портит вам всю картину, просто одного понимания иногда мало, требуется практика. Поэтому тревогу надо разворачивать в действие.
Только действие здесь не означает «стало тревожно, срочно чем-нибудь займись», потому что проверить дверь двенадцать раз тоже действие, причем можно еще потом весь вечер обсуждать, достаточно ли хорошо проверила. Речь о том, что действительно помогает разобраться с ситуацией: неоплаченный счёт — оплатить, непонятную задачу — уточнить, необходимый разговор — назначить, к выступлению — подготовиться и попробовать выступить там, где сложность вам сейчас по сильна. А если результата анализа придется ждать три дня и на сегодня вы уже сделали все необходимое, то придется учиться ждать, не придумывая все новые проверки только ради краткого облегчения. Переносить такое незнание бывает трудно, но именно с этим тоже работают при тревоге.
И для некоторых это сложнее, чем еще поработать, не гуглить по десятому разу, не спрашивать у пяти человек одно и то же, не пытаться заранее угадать результат, а признать, что новой информации пока нет, зато сегодняшний день у вас есть и его можно чем-нибудь занять.
Идти ли туда, где страшно?
Идти надо, но не на сто из ста! Когда тревожному человеку говорят «иди в страх», он иногда берется за дело с таким усердием, что выбирает самое страшное из всего доступного, еле выдерживает, а потом решает, что правильно боялся и больше повторять не будет.
Я бы начинала с меньшего, с того, что неприятно, но посильно, с условных четырех из десяти, без обязанности немедленно доказать себе и окружающим, какая вы теперь бесстрашная. По чуть-чуть, на полшишечки, чтобы была возможность пробовать снова, а не потом месяц приходить в себя после собственного героизма.
Задача таких попыток в том, чтобы узнать что-то новое о ситуации и о себе: ожидаемая катастрофа не произошла, либо произошло что-то неприятное, но вы сумели продолжить, ответить, попросить паузу или найти другой способ. В экспозиционной терапии результат не сводят к тому, успел ли страх полностью исчезнуть прямо во время упражнения. Поэтому после небольшого шага полезно спросить, чего я ожидала, что случилось и что я смогла сделать, вместо того чтобы оценивать все одним вопросом «мне было страшно или нет», потому что страшно могло быть, а полезный опыт вы все равно получили.
«Профилактическая» тревожность
Еще одна ебанца: тревога иногда не дает вам радоваться специально. Бывает, что именно в спокойный момент становится не по себе, работа идет, дети здоровы, срочного ничего нет, можно пить чай, но внутри уже «что-то слишком хорошо, наверняка я что-нибудь упустила». И вот вы проверили работу, детей, деньги, вспомнили старые анализы, открыли новости, нашли, о чем попереживать, и вроде вернулись в знакомое состояние, хотя минуту назад все было вполне нормально.
Это не обязательно сознательное желание себе все испортить, у части людей постоянное беспокойство может защищать от резкого перехода от хорошего к плохому: когда уже напряжена и ждешь неприятностей, кажется, что они не застанут врасплох. Такой механизм описывают при генерализованной тревоге.
По-человечески получается «лучше я заранее попереживаю», только заранее попереживать не означает заранее пережить. Если неприятность случится, с ней все равно придется разбираться тогда, а сегодняшний хороший вечер вы уже себе испортили.
Здесь я бы пробовала оставаться в хорошем, не начиная тут же искать, чем за него придется расплачиваться, можно допить чай, послушать ребенка, посмеяться и не требовать от этого вечера обещания, что теперь всегда будет так же.
Сейчас хорошо — и этого достаточно, чтобы немного побыть в хорошем, не продолжая мысль привычным «но вдруг завтра…».
Что делать, когда вас конкретно накрыло
В сильной тревоге сложнее удерживать длинные инструкции, поэтому я бы оставила себе один понятный порядок действий, а не пыталась вспомнить миллион приемов и выбрать среди них самый правильный.
- Сначала спросите себя, что происходит сейчас и чего вы опасаетесь в будущем, потому что при реальной угрозе нужна защита, помощь или конкретное решение, а разбираться со знакомой тревожной реакцией можно тогда, когда вы находитесь в безопасности.
- Назовите, чего именно боитесь, например, отказа, неловкости или плохого результата, чтобы вместо огромного «все ужасно» появился хотя бы понятный вопрос, с которым можно дальше разбираться.
- Если вас сильно разогнало, попробуйте немного помочь себе: сесть с опорой, убрать лишний шум, спокойно подышать без огромных вдохов и задержек, а если подходит — немного пройтись. Не надо делать через головокружение, боль или усиление дискомфорта, выбирайте то, что переносится нормально.
- Спросите, какое одно действие сейчас действительно поможет, и сделайте его, а если необходимое уже сделано и остается дождаться ответа, постарайтесь не добавлять новые проверки только потому, что снова стало неспокойно.
- После этого не требуйте от себя немедленно почувствовать себя прекрасно, можно закончить нужное действие и продолжить день, хотя волнение еще осталось, вам не обязательно сначала получить полное внутреннее разрешение на жизнь.
И этот порядок тоже не надо превращать в обязательный ритуал при каждой неприятной мысли, он нужен, чтобы было проще сориентироваться, а не чтобы вы теперь еще проверяли, достаточно ли правильно справляетесь с тревогой.
И еще уберите часть ебанцы из жизни. Если вы хронически не высыпаетесь, живете на кофе, едите как придется, работаете за троих и даже в постели продолжаете отвечать на сообщения, я бы сначала посмотрела на эти условия, прежде чем искать еще один изощренный способ успокоиться.
Недосып способен усиливать тревогу, а сон, посильное движение, регулярная еда и внимание к тому, как на вас действуют кофеин и алкоголь, имеют значение для самочувствия. Это не замена лечению, но и не мелочи, которыми можно бесконечно пренебрегать, рассчитывая потом все исправить одной практикой.
И отдых — это не значит два часа лежать и оценивать, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Достаточно хотя бы какое-то время не предъявлять себе новых требований и не превращать самозаботушку в очередную работу, с которой вы вдруг опять недостаточно хорошо справитесь.
С помощью других людей тоже многое становится переносимее. Попросить поддержки — не значит стать беспомощной, можно уметь решать сложные вопросы и все равно нуждаться в том, чтобы кто-то побыл рядом или взял на себя часть забот. Иногда нужен не очередной инсайт, а чтобы муж забрал детей, сотрудник сделал свою часть работы, подруга посидела рядом, и вам не пришлось опять в одиночку следить за всем, что происходит у всех вокруг.
Если вы месяцами не расслабляете плечи, продолжая носить на них обязанности троих, возможно, пришло время обсудить обязанности, а не только плечи.
Когда тревогу все-таки надо лечить
Когда я говорю о пользе тревоги, я совершенно не предлагаю терпеть состояние, в котором вам плохо круглосуточно, под предлогом «зато у меня сильная организация личности», потому что предусмотрительность и постоянное мучение не обязаны идти вместе.
Если беспокойство трудно остановить, оно мешает спать, отдыхать и заниматься обычными делами, если вы живете в проверках, избегании или ожидании следующего приступа паники, стоит обратиться за помощью, даже если продолжаете работать и окружающие считают вас невероятно сильной.
Это уже не тот зануда из племени, который вовремя заметил опасность, а человек в измотанном состоянии, которое не надо сохранять ради своего достоинства. Опыт, внимательность и ответственность можно оставить, а страдание постараться уменьшить.
При тревожных расстройствах используют психотерапию, лекарства или их сочетание, лечение подбирают индивидуально, а назначенные препараты не меняют и не отменяют самостоятельно ради идеи «теперь я должна справляться только действиями».
Новые или необычные телесные симптомы тоже нельзя без проверки объяснять нервами. Тревога не сводится к одной «слишком активной миндалине», в ней участвуют связанные процессы оценки угрозы, внимания, памяти и выбора поведения, поэтому важно разбираться, что происходит с конкретным человеком, а не обещать всем одно упражнение для выключения одной якобы сломанной детали.
Мне не нужна ваша абсолютная бесстрашность, мне хочется, чтобы вы могли пользоваться своей внимательностью, готовиться там, где подготовка помогает, обращаться за поддержкой, когда трудно, и не отдавать весь день каждой тревожной мысли. Чтобы вы умели собраться, когда пришло время действовать, а потом, сука, закончить это дело и заняться чем-нибудь еще, не продолжая до ночи мысленно исправлять уже случившееся и предотвращать все, что когда-нибудь может случиться.
Та самая тревожная женщина в племени, которая услышала шорох, помогла остальным разобраться и убедилась, что сейчас все спокойно, тоже может вернуться к своим, ей не обязательно до утра сидеть возле куста только потому, что она первой что-то заметила. Разобралась, сделала необходимое — иди уже к костру, блять, тебе ведь тоже жить эту жизнь, а не только ее охранять)).
Топовые практики
- ФАКТ / ПРОГНОЗ / ДЕЙСТВИЕ
Вот эту практику я бы вообще заставила тревожников выучить наизусть. Разберём на примере.
- «Муж не отвечает два часа» — это факт.
- «Он охладел, у него кто-то есть, отношения закончились» — это уже прогноз вашей прекрасной киностудии.
- «Если мне действительно надо что-то выяснить, вечером спрошу» — это действие.
Тревога очень любит выдавать прогноз за уже случившийся факт, и огромное количество ебанцы исчезает просто после нормального разделения этих трех вещей.
- «ЧТО МНЕ ДАСТ ЕЩЕ ЧАС ТРЕВОГИ?»
Не «как мне перестать думать», а намного проще: если я еще час буду это прокручивать, появится информация, решение или действие?
Если да — прекрасно, найдите действие и сделайте его. Если нет — вы сейчас не решаете проблему, вы просто продолжаете ее мысленно жевать.
- «А ЕСЛИ ПЛОХОЕ ВСЕ-ТАКИ СЛУЧИТСЯ?»
Не утешаем себя «не случится», тревожники в это все равно не верят)). Берем страшный вариант и спрашиваем:
- Что я тогда буду делать?
- Кому позвоню?
- Какие у меня варианты?
- Что будет первым шагом?
Обычно тревожная голова прекрасно описывает катастрофу и вообще не удосуживается включить в сценарий вас саму после этой катастрофы.
- БАЗА ВЫЖИВАЕМОСТИ
После ситуаций, которые вас пугали, фиксируйте три вещи:
- чего я боялась,
- что произошло,
- что я смогла сделать.
Последний пункт — самый важный, потому что тревожник великолепно запоминает «было пиздец как страшно» и почему-то забывает «но потом я вообще-то разобралась». Вам надо постепенно переносить внимание с доказательств опасности на доказательства собственной способности справляться.
- УМЕНЬШИТЬ ОДНУ ПОДСТРАХОВКУ
Не отбирать у себя сразу весь контроль. Если читаете сообщение десять раз, прочитайте три. Если спрашиваете «ты точно не обиделся?» пять раз, спросите один. Если всегда идете куда-то только с сопровождением, в безопасной знакомой ситуации попробуйте пройти маленький отрезок пути самостоятельно. Мозгу нужен опыт «сомнение осталось, а я ничего дополнительно не сделала, и жизнь продолжилась».
- ТРЕВОГА НА ПОЛШИШЕЧКИ
Выберите действие не на 10 из 10 по ужасу, а на 3−4. Не умеете говорить перед людьми — не надо завтра снимать стадион, скажите одну мысль в небольшой компании. Страшно просить — попросите о чем-то небольшом. Страшно отказывать — откажите там, где цена отказа небольшая. И повторяйте, пока мозг не перестанет считать это новым опасным событием, потом расширяйте границу дальше.
- НЕ ЖДАТЬ ПОЛНОГО СПОКОЙСТВИЯ
Это вообще очень важная практика. Ваша задача не обязательно «перестать тревожиться и сделать». Иногда задача такая: «Тревожусь на четыре из десяти и делаю». Потому что если условием каждого поступка сделать абсолютное спокойствие, тревожник может всю жизнь просидеть в предбаннике собственной жизни.
- ПЕРЕД РЕШЕНИЕМ ВЕРНУТЬ КОГНИТИВКУ
Если вас люто накрыло, никаких великих решений. Уберите телефон и информационный шум, немного пройдитесь или спокойно посидите, нормально подышите без попытки надуть себя как воздушный шар, поешьте, если голодная, поспите, если ночь, и только потом решайте что-нибудь глобальное.
Не потому, что тревожному человеку нельзя доверять, а потому что при сильном возбуждении вы буквально хуже удерживаете сложную картину целиком.
- ПРАКТИКА «СЕЙЧАС ХОРОШО»
Если все нормально, а рука уже тянется поискать, о чем бы ещё попереживать, ловите этот момент. Не говорите «теперь все всегда будет прекрасно». Просто:
«Сейчас хорошо». И поставьте точку.
Для некоторых тревожников посидеть двадцать минут в нормальном хорошем состоянии, не запуская профилактический пиздец, — вообще отдельный навык.
- ОДИН ВОПРОС, КОТОРЫЙ Я БЫ ВООБЩЕ ОСТАВИЛА ВМЕСТО ВСЕХ ПРАКТИК
Потому что если решаете — действуйте. Но возможно вся бурная деятельность нужна только для того, чтобы немедленно перестало быть неприятно, и вот тут чаще всего и сидят ваши бесконечные проверки, избегания, уточнения, гуглежка, прокрастинация и прочее тревожное пиздострадальчество. Тогда пригодится вторая короткая формула:
Вопросы и ответы по теме
А как понять, моя тревога сейчас полезная или уже ебанца?
Очень просто: после нее у вас появилась новая полезная информация или понятное действие? Если да, тревога отработала нормально, вы заметили риск, проверили, подготовились и пошли дальше, а если новой информации давно нет, но вы продолжаете думать, проверять, спрашивать и перестраховываться только затем, чтобы снова стало неспокойно — вы уже не решаете проблему, а обслуживаете тревогу.
Почему я понимаю головой, что все нормально, а мне все равно страшно?
Потому что «я понимаю» и «мой организм перестал готовиться к опасности» — не одна и та же кнопка, автоматическая реакция может еще какое-то время возникать даже после того, как вы все логически поняли, поэтому не надо доказывать себе, что вы тупая, лучше дать нервной системе несколько новых опытов, где вы волнуетесь, действуете и ничего чудовищного не происходит.
Почему неопределенность иногда страшнее плохой новости?
Потому что с плохой новостью уже можно что-то делать, а неопределенность оставляет открытыми десять дверей сразу, и тревожная башка пытается заглянуть за каждую, поэтому ожидание анализа, ответа, решения или разговора иногда выматывает сильнее самого результата.
Что делать, если сейчас от меня вообще ничего не зависит?
Вот это как раз один из самых сложных навыков тревожника: не создавать лишнюю деятельность только ради ощущения контроля. Если анализ будет завтра, а вы уже сделали все необходимое, то гуглить симптомы шесть часов никак не ускорит лабораторию, и задача на сегодня — именно дождаться новой информации, а не изобрести еще пятнадцать способов себя напугать.
Почему я начинаю хуже соображать, когда сильно тревожусь?
Потому что часть внимания уже занята поиском угрозы, мозг все время проверяет «что не так, что я упустила, что сейчас случится», поэтому на обычное мышление остается меньше ресурса, и именно поэтому во время сильной тревоги лучше решать ближайшую задачу, а не одновременно пересматривать брак, карьеру и смысл своего существования.
Нужно ли сначала успокоиться, а потом что-то делать?
Не обязательно, и это вообще опасная ловушка, потому что если вы ждете полного спокойствия перед каждым действием, тревога получает право решать, когда вам можно жить. Иногда достаточно снизить напряжение настолько, чтобы снова соображать, и пойти делать дело вместе с остаточным волнением.
А если мне стало легче после того, как я что-то проверила, значит проверка была нужна?
Не факт вообще! Если вы проверили дверь один раз и получили нужную информацию — прекрасно, а если через десять минут снова хочется проверить ту же дверь при отсутствии новых причин, облегчение уже само начинает обучать мозг: стало страшно — проверила, полегчало, значит в следующий раз проверяй опять.
Как понять, я себе помогаю или успокаиваю тревогу ритуалом?
Спросите: это действие изменило реальность или только мое состояние на пять минут? Позвонить врачу, уточнить договоренность, проверить документ перед поездкой меняет реальность, а в десятый раз спросить мужа «ты точно не злишься?» чаще уже ничего нового вам не сообщает.
А что значит собирать «доказательства собственной способности справляться» (базу выживаемости)?
Не вспоминать только «вот тогда было страшно», а дописывать историю до конца: было страшно, я растерялась, потом позвонила, спросила, попросила помощи, ошиблась, исправила, пережила, и вот именно эту вторую половину тревожные люди почему-то постоянно выкидывают, оставляя мозгу одну огромную энциклопедию опасностей.
Нужно ли специально идти туда, где страшно?
Не надо устраивать себе спецназ из собственной психики. Если ситуация безопасная и важная для вашей жизни — идите постепенно, на полшишечки, чтобы мозг получил новый опыт, а не очередное подтверждение «я еле выдержала этот пиздец и поэтому больше никогда ничего подобного».
Почему мне иногда тревожно именно тогда, когда все хорошо?
Потому что спокойствие для некоторых тревожных людей само по себе непривычно, и мозг начинает искать, что вы упустили, как будто постоянная готовность к неприятностям защитит от неожиданности. Вот почему иногда полезная практика состоит как раз в том, чтобы побыть в хорошем вечере и не портить его заранее.
Почему я так много думаю о проблеме, но решение не появляется?
Потому что думать о проблеме и решать проблему — совершенно разные занятия. Можно пять часов перебирать варианты увольнения и ни разу не открыть резюме Поэтому хороший вопрос тревожнику звучит не «я уже достаточно подумала?», а «что я теперь знаю или могу сделать такого, чего не знала час назад?»
А если тревога делает меня успешнее, зачем вообще ее уменьшать?
Не тревогу надо уменьшать любой ценой, а ее стоимость. Если ваша предусмотрительность помогает работе, оставляйте ее, но бессонница, постоянные проверки и невозможность отдыхать — вовсе не обязательная плата за интеллект и ответственность.
Когда уже пора не самой разбираться, а идти к специалисту?
Когда тревогу трудно остановить, когда она мешает спать, работать, отдыхать, общаться, заставляет избегать нужных вещей, жить в проверках или ожидании следующей паники. Причем не надо ждать, пока вы вообще перестанете функционировать, можно быть внешне очень успешным человеком и внутри уже конкретно заебаться.
Какая вообще конечная цель работы с тревогой?
Цель работы с тревогой — не стать человеком, которому никогда не страшно, а научиться нормально пользоваться своей нервной системой: заметили риск, проверили, подготовились, сделали то, что могли, а если пока ничего сделать нельзя, выдержали неизвестность и потом вернулись к жизни, потому что тревога должна быть разведчиком, а не бессменным директором вашей личности.
Всем тревожникам рекомендую проект «Ресурсный песдюшатник», он про восстановление регуляции и нервной системы человека любого возраста. Про то, как перестать уже, наконец, сливать свою жизнь и ресурсы в никуда. Со скидкой 30% проект доступен к приобретению по этой ссылке.
Ваша обратная связь
Кликайте на скрины, чтобы увеличить.
