Малоподвижный образ жизни — не только одна из первых причин ожирения. Гиподинамия относится к числу наиболее распространенных факторов риска возникновения различных заболеваний.
Сегодня у нас нет необходимости в лишних движениях, все заточено на малоподвижный образ жизни. Большая часть современных людей имеет сидячую работу, до которой добирается тоже сидя, так 11−12 часов в день проходит на «пятой точке». Возвращаясь домой, многие продолжают «практиковать» гиподинамию, лежа на диване перед телевизором или уткнувшись в телефон, предварительно наевшись до отвала.
Формирование гиподинамии у детей
Серьезное снижение двигательной активности наблюдается и у современных детей. Всё больше случаев гиподинамии фиксируется врачами на той стадии, когда легкими профилактическими мерами уже не отделаешься. Некоторых до 5−6 лет возят в колясках или на велосипедах с управляющей ручкой. Дети львиную часть времени проводят в автокресле, перемещаясь между секциями, садиками, школами, где их постоянно интеллектуально развивают… сидя, сопровождая нравоучениями «не бегай, не прыгай, не вертись».
Школьникам запрещено бегать на переменах. Во многих школах введена сменная обувь, получается, что ради чистоты в школе ребят лишают возможности выбежать во время перемены на школьный двор, побегать, поиграть, физически разрядиться. Учителя, конечно, несколько облегчили себе жизнь, но разве для них существуют школы?
Дома дети так же сидят за уроками/мультиками/гаджетами, подкрепившись какой-нибудь углеводной пищей на ужин. Двигаться уже никто особо и не хочет… Так у ребенка появляется гипоксия, сердце как у пенсионера и нарушения кровообращения.
Долгое сидение не физиологично, особенно для детей. Мальчикам крайне важна активность! Как минимум 10−12 часов физических упражнений в неделю, если не хотите «получить» подростка с нарушенным обменом веществ.
К чему приводит гиподинамия
Нет ни одного органа, на который бы не влияла гиподинамия! Малоподвижный образ жизни увеличивает риск смерти от физиологических причин на 22−40%!
Слабеет опорно-двигательный аппарат
Нагрузка на позвоночник оказывается в 1,5 раза выше, чем когда мы стоим. Если вы к тому же привыкли наклоняться вперед к монитору, она растет еще больше. Нетренированные мышцы начинают уставать, позвоночник сгибается, сдавливаются межпозвоночные диски, особенно шейного и поясничного отделов. При этом поражение шейного отдела вызывает проблемы с кровоснабжением мозга. В результате — головные боли, слабость, головокружения, нарушение зрения.
Ухудшаются мыслительные процессы, память и концентрация внимания
В результате уменьшения поступления кислорода к мозгу замедляется выработка веществ, необходимых для стабильного настроения, острого мышления, хорошей памяти.
Нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы.
Сердечная мышца оказывается недозагруженной и теряет форму. Со временем это приводит к необоснованному учащению пульса и гипертонии. Ухудшается кровообращение, стенки сосудов теряют тонус, развивается варикозное расширение вен, нарушаются обменные процессы, что способствует повышению ломкости кровеносных сосудов. У мужчин могут появиться проблемы с эрекцией (хорошая эрекция — показатель хорошей сердечно-сосудистой системы). Исследователи называют гиподинамию одной из частых причин эректильной дисфункции.
Снижается плотность костей
Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится. Когда мы сидим, мышцы почти не сокращаются, а значит, ноги слабеют.
Снижается сила дыхательных мышц
Дыхание при недостаточной двигательной активности характеризуется уменьшением жизненной емкости легких, глубины дыхания, минутного объема дыхания и максимальной легочной вентиляции. Резко увеличивается кислородный запрос и кислородный долг при работе. Основной обмен понижается.
Происходит застой в органах малого таза
Длительная неподвижность также приводит к хроническим заболеваниям мочевыделительной системы. У девочек-подростков и женщин изменяется цикл, появляются варикоз и геморрой. А еще застой крови повышает вероятность тромбозов, а это уже напрямую опасно для жизни.
Замедляется перистальтика кишечника
Это грозит запорами, а с годами — серьезными заболеваниями толстой кишки.
Почему еще важна физическая активность
Помогает сохранить ясный ум в старости
Регулярная физическая активность особенно необходима пожилым людям, так как старение в сочетании с окислительным стрессом и воспалением способствует изменению структуры и функций мозга. Хотите в старости оставаться здравомыслящими — ведите активный образ жизни.
Положительно влияет на сон
Плохо спите — мало двигаетесь. Учеными доказано: умеренная активность в течение дня улучшает качество сна.
Улучшает лимфоток
При гиподинамии лимфатическая система, выполняющая функцию выведения токсинов, превращается в застойную помойку. Лимфостаз — это в некотором роде интоксикация, что ведет к повышенной нагрузке на печень, почки, кишечник. Отеки, целлюлит, мешки под глазами, головные боли, синуситы, снижение иммунитета — всё это может указывать на застой лимфы. Помните: лимфа любит движение — быструю ходьбу, прыжки, плавание.
Какой должна быть физическая активность
Хотите дольше жить — активничайте. Только помните, во всем нужна золотая середина: повышенные физические нагрузки (профессиональный спорт) вредны также как и низкая активность.
Рекомендуемый минимум физической активности — 150 минут в неделю (фитнес, бег, интенсивная ходьба) — уже снижает риск смерти от любых физиологических причин! Ваш эталон — 750−800 минут физической активности в неделю. Идеальный вариант — сочетать силовые и аэробные упражнения, особенно при снижении веса.
Вот простое руководство к действию:
Купите шагомер или установите подобное приложение на телефоне и ежедневно совершайте две прогулки по 4 000 — 6 000 шагов в ускоренном темпе. Прогулка — это ходьба с поднятой головой, ровной спиной быстрым уверенным шагом, а не со скоростью 50 см в минуту, уткнувшись в телефон.
Отличный вариант физической активности — скандинавская ходьба.
Дома, внимательно изучив технику, начните делать планку, с самого простого уровня и минимального времени, 3−4 подхода в день. При сидячей работе обязательно вставайте каждые полчаса, просто прогуляйтесь по офису хотя бы до туалете, где потянитесь и попрыгайте. На худой конец, найдите в Интернете комплекс упражнений, который можно делать прямо на рабочем месте, не вставая из-за стола.
И последнее. Если вы весь день провели сидя, а потом решили позаниматься спортом часок — не думайте, что вы молодец. Двигаться надо в течение дня: вставать, прыгать, тянуться.
Если решили прогуляться, то не за раз 5−10 км, растягивать удовольствие нужно на целый день. Кстати, лестница — отличное упражнение, забудьте про лифты и эскалаторы. Секс — тоже активность, но только в том случае, если вы не просто лежите и пыхтите как брево.